You can mix and match the different workouts to meet your lifestyle needs

When you construct your schedule, make sure to:
Leave at least 48 hours between weight workouts of the same body parts. Your muscles need time to recover and repair themselves after a workout.

Take 1 day each week to rest with no formal exercise.

Warm up for 5 minutes before starting to exercise, either through a light jog, riding on a stationary bike, jumping rope, or doing slow jumping jacks.

The three components of your weekly schedule

1. Strength training:
Three times a week. These are total-body workouts with one workout that puts extra emphasis on your legs.

2. Additional cardiovascular exercise:
Optional, on non-strength-training days. Examples are cycling, running, swimming, walking, and using cardio machines. An interval workout is recommended for 1 day a week, and light cardiovascular exercise like walking is recommended for 2 of your 3 off days.

3. Abs exercises:
Twice a week. I recommend doing them before your strength training or interval workouts.

[+/-] Selengkapnya...

[+/-] Ringkasan...

Basic Training

In the first 2 weeks of the program, do the circuit twice. Move from exercise to exercise with no more than 30 seconds of rest in between. When you complete one circuit, rest for 1 to 2 minutes, then complete the second circuit. After the first 2 weeks, when you've become comfortable doing two complete circuits during a workout, increase your workload to three circuits per workout. In every exercise, use a weight that you can handle comfortably for the number of repetitions noted. When that becomes too easy, increase the weight on each set by 10 percent or less. Below is sample schedule of how you might arrange your workouts.

Monday
Total-Body Strength Training Workout with Ab Emphasis
Complete one set of each of the 5 Ab Exercises, then do one set of the Core Exercise portion of the circuit (resting as little as possible between exercises). Rest 30 seconds and then repeat ONLY the Core portion of the circuit (again resting as little as possible between exercises).

Ab Exercises
Traditional Crunch
Lie on your back with your knees bent and your hands behind your ears. Slowly crunch up, bringing your shoulder blades off the ground. 12 - 15 repetitions, 1 set.

Bent-Leg Knee Raise
Lie on your back with your head and neck relaxed and your hands on the floor near your butt. Your feet should be flat on the floor. Use your lower abdominal muscles to raise your knees up toward your rib cage, then slowly lower your feet back to the starting position. As your feet lightly touch the floor, repeat. 12 reps, 1 set.

Oblique V-Up
Lie on your side with your body in a straight line. Fold your arms across your chest. Keeping your legs together, lift them off the floor as you raise your top elbow toward your hip. The range of motion is short, but you should feel an intense contraction in your obliques. 10 reps each side, 1 set

Bridge
Start to get in a Pushup position, but bend your elbows and rest your weight on your forearms instead of your hands. Your body should form a straight line from your shoulders to your ankles. Pull your abdominals in; imagine you're trying to move your belly button back to your spine. Hold for 20 seconds, breathing steadily. As you build endurance, you can do one 60-second set. 1 – 2 reps, 1 set

Back Extension
Position yourself in a back extension station, and hook your feet under the leg anchor. Hold your arms straight out in front of you. Your body should form a straight line from your hands to your hips. Lower your torso, allowing your lower back to round, until it's just short of perpendicular to the floor. Raise your upper body until it's slightly above parallel to the floor. At this point, you should have a slight arch in your back, and your shoulder blades should be pulled together. Pause for a second, then repeat. 12 - 15 reps, 1 set

Core Exercises
Squat
Hold a barbell with an overhand grip so that it rests comfortably on your upper back. Set your feet shoulder-width apart, and keep your knees slightly bent, back straight, and eyes focused straight ahead. Slowly lower your body as if you were sitting back into a chair, keeping your back in its natural alignment and your lower legs nearly perpendicular to the floor. When your thighs are parallel to the floor, pause, then return to the starting position.

Home variation:
Same, but with one dumbbell in each hand, your palms facing your outer thighs. 10 - 12 reps

Bench Press 10 30 seconds 2
Lie on your back on a flat bench with your feet on the floor. Grab the barbell with an overhand grip, your hands just beyond shoulder-width apart. Lift the bar off the uprights, and hold it at arm's length over your chest. Slowly lower the bar to your chest. Pause, then push the bar back to the starting position.

Home variation:
Just do standard Push ups: Get in a Push up position with your hands about shoulder-width apart. Bend at the elbows while keeping your back straight, until your chin almost touches the floor, then push back up. 10 reps

Pulldown
Stand facing a lat pulldown machine. Reach up and grasp the bar with an overhand grip that's 4 to 6 inches wider than your shoulders. Sit on the seat, letting the resistance of the bar extend your arms above your head. When you're in position, pull the bar down until it touches your upper chest. Hold this position for a second, then return to the starting position.

Home variation:
Bent-Over Row. Stand with your knees slightly bent and shoulder-width apart. Bend over so that your back is almost parallel to the floor. Holding a dumbbell in each hand, let your arms hang toward the floor. With your palms facing in, pull the dumbbells toward you until they touch the outside of your chest. Pause, then return to the starting position. 10 reps

Military Press
Sitting on an exercise bench, hold a barbell at shoulder height with your hands shoulder-width apart. Press the weight straight overhead so that your arms are almost fully extended, hold for a count of one, then bring it down to the front of your shoulders. Repeat.

Home variation:
Sitting on a sturdy chair instead of a bench, hold one dumbbell in each hand, about level with your ears. Push the dumbbells straight overhead so that your arms are almost fully extended, hold for a count of one, then return to the starting position. Repeat. 10 reps

Upright Row 10 30 seconds 2
Grab a barbell with an overhand grip, and stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Let the barbell hang at arm's length on top of your thighs, thumbs pointed toward each other. Bending your elbows, lift your upper arms straight out to the sides, and pull the barbell straight up until your upper arms are parallel to the floor and the bar is just below chin level. Pause, then return to the starting position.

Home variation:
Same, using one dumbbell in each hand. 10 reps

Triceps Pushdown
While standing, grip a bar attached to a high pulley cable or lat machine with your hands about 6 inches apart. With your elbows tucked against your sides, bring the bar down until it is directly in front of you. With your forearms parallel to the floor (the starting position), push the bar down until your arms are extended straight down with the bar near your thighs. Don't lock your elbows. Return to the starting position.

Home variation: Triceps Kickback
Stand with your knees slightly bent and shoulder-width apart. Bend over so that your back is almost parallel to the ground. Bend your elbows to about 90-degree angles, raising them to just above the level of your back. This is the starting position. Extend your forearms backward, keeping your upper arms stationary. When they're fully extended, your arms should be parallel to the ground. Pause, then return to the starting position. 10 - 12 reps

Leg Extension
Sitting on a leg extension machine with your feet under the footpads, lean back slightly, and lift the pads with your feet until your legs are extended.

Home variation: Squat Against the Wall. Stand with your back flat against a wall. Squat down so that your thighs are parallel to the ground. Hold that position for as long as you can. That consists of one set. Aim for 20 seconds to start, and work your way up to 45 seconds. 10 - 12 reps

Biceps Curl
Stand while holding a barbell in front of you, palms facing out, with your hands shoulder-width apart and your arms hanging in front of you. Curl the weight toward your shoulders, hold for a second, then return to the starting position.

Home variation:
Same, only use a set of dumbbells instead. 10 reps

Leg Curl
Lie facedown on a leg curl machine, and hook your ankles under the padded bar. Keeping your stomach and pelvis against the bench, slowly raise your feet toward your butt, curling up the weight. Come up so that your feet nearly touch your butt, and slowly return to the starting position.

Home variation: Lie down with your stomach on the floor. Put a light dumbbell between your feet (so that the top end of the dumbbell rests on the bottom of your feet). Squeeze your feet together, and curl them up toward your butt. 10 - 12 reps

Tuesday (Optional)
Light Cardiovascular Exercise Such as Walking
Try for 30 minutes at a brisk pace.

Wednesday
Total-Body Strength Training Workout with Ab Emphasis

Complete one set of each of the 5 Ab Exercises, then do one set of the Core Exercise portion of the circuit (resting as little as possible between exercises). Rest 30 seconds and then repeat ONLY the Core portion of the circuit (again resting as little as possible between exercises).

Abs Exercises

Standing Crunch

Attach a rope handle to a high cable pulley. Stand with your back to the weight stack, and hold the ends of the rope behind your head. Crunch down. 12 - 15 reps, 1 set.

Pulse Up

Lie with your hands underneath your tailbone and your legs raised and pointed straight up toward the ceiling, perpendicular to your torso. Pull your navel inward, and flex your glutes as you lift your hips just a few inches off the floor. Then lower your hips. 12 reps, 1 set.

Saxon Side Bend

Hold a pair of lightweight dumbbells over your head, in line with your shoulders, with your elbows slightly bent. Keep your back straight, and slowly bend directly to your left side as far as possible without twisting your upper body. Pause, return to an upright position, then bend to your right side as far as possible. 6 - 10 reps on each side, no rest between sets.

Side Bridge

Lie on your nondominant side. Support your weight with that forearm and the outside edge of that foot. Your body should form a straight line from head to ankles. Pull your abs in as far as you can, and hold this position for 10 to 30 seconds, breathing steadily. Relax. If you can do 30 seconds, do one repetition. If not, try for any combination of reps that gets you up to 30 seconds. Repeat on your other side. 1 - 2 reps on each side, no rest between sets.

Back Extension: 12 - 15 reps, 1 set, no rest between sets.

Core Exercises

• Squat: 10 - 12 reps
• Bench Press 10 reps
• Pulldown: 10 reps
• Military Press: 10 reps
• Upright Row: 10 reps
• Triceps Pushdown: 10 - 12 reps
• Leg Extension: 10 - 12 reps
• Biceps Curl: 10 reps
• Leg Curl: 10 - 12 reps

Thursday (Optional)
Light Cardiovascular Exercise Such as Walking
Try for 30 - 45 minutes at a brisk pace.

Friday
Total-Body Strength Training Workout, with Leg Emphasis

Repeat entire circuit twice. No rest between exercises. 30 rest between first circuit and 2nd circuit.

• Squat: 10 - 12 reps
• Bench Press: 10 reps
• Pulldown: 10 reps
• Traveling Lunge: 10 - 12 reps
• Military Press: 10 reps
• Upright Row: 10 reps
• Step-Up: 10 - 12 reps
• Triceps Pushdown: 10 - 12 reps
• Leg Extension: 10 - 12 reps
• Biceps Curl: 10 reps
• Leg Curl: 10 - 12 reps

Saturday (Optional)

Abs Workout Plus Interval Workout

Complete one set of each ab exercise, then choose one interval workout from Related Articles: Interval Workout.

Abs Exercises

• Traditional Crunch 12 – 15: 12 -15 reps
• Bent-Leg Knee Raise 12: 12 reps
• Oblique V-Up 6 - 10 each side: 6-10 reps each side
• Bridge 1 - 2 None 1: 1 - 2 reps
• Back Extension: 12 -15 reps

Sunday
Your day of rest.

Bagi Anda para pemula yang sedang dalam program pembentukan otot pun, tidak terlepas dari beberapa kesalahan yang mendasar. Berikut beberapa di antaranya:

1. Mengkonsumsi kalori terlalu banyak.
Anda pasti sudah paham bahwa untuk membentuk otot maka diperlukan nutrisi yang cukup. Tetapi mengkonsumsi makanan sebanyak-banyaknya bukanlah cara yang tepat untuk memulai program muscle building Anda. Kecuali jika memang Anda mau menumpuk lemak, bukan otot.
Walaupun diet tinggi kalori pasti akan membantu perkembangan, namun akan lebih efektif dengan metode membagi waktu makan Anda menjadi 6 porsi makan setiap hari. Frekuensi makan 6 kali sehari akan membantu penyerapan nutrisi dan menekan hormon cortisol yang mengganggu perkembangan otot.

Selain itu, apakah jumlah protein yang Anda konsumsi setiap hari sudah cukup? Bagaimana Anda mendefinisikan cukup? Protein dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak, oleh karena itu protein sangat penting bagi Anda yang ingin membentuk otot. Masukkan protein pada 30-45% bagian dari kalori yang Anda konsumsi.

Agen antikatabolik otot seperti leucine, vitamin C dan E juga perlu Anda perhatikan. Selain membentuk otot, Anda juga perlu menghentikan proses katabolis.

2. Meremehkan nutrisi yang harus Anda konsumsi sebelum berlatih.
Disiplin berlatih juga harus diimbangi disiplin mengkonsumsi makanan bernutrisi tinggi sebelum berlatih. Apa yang Anda makan sebelum berlatih memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot. Makanan yang Anda konsumsi 1-2 jam sebelum berlatih dapat merangsang hormon pelindung otot ketika latihan. Mulailah dengan mengkonsumsi makanan dalam porsi kecil 1-2 jam sebelum berlatih dan sesuaikan dengan perkembangan tubuh Anda.

3. Mengkonsumsi protein dalam jumlah tetap.
Berapa jumlah konsumsi protein yang Anda butuhkan? Pengukuran 1-1,5 gr protein/Kg berat badan adalah parameter yang bagus, tetapi Anda memerlukan jumlah protein yang berbeda-beda pada program muscle building. Latihan berat membutuhkan jumlah protein yang lebih banyak daripada ketika Anda berlatih ringan.

Tinggi dan berat badan yang lebih besar tentunya juga memerlukan jumlah protein yang lebih banyak untuk berkembang. Jadi, ketika Anda sudah memperoleh tambahan otot setelah berlatih keras selama 3 bulan, Anda seharusnya menambah konsumsi protein jika ingin berkembang lebih baik lagi.

Sebagai penutup, setelah menerapkan metode konsumsi nutrisi yang benar, latihan yang disiplin, dan istirahat yang cukup, jangan lupakan pula suplementasi yang bersifat membantu Anda lebih optimal dan cepat dalam mencapai target program pilihan Anda.

Saya seorang remaja SMU berusia 17 tahun. Berat 70 kg. Tinggi sekitar 165 cm. Bagaimana cara mengecilkan perut dan menambah tinggi badan yang cepat, aman, dan sehat???

Untuk menurunkan berat badan, bukan mengurangi makan kuncinya, tetapi diperlukan makan sehari 5 – 6x dalam sehari, dalam porsi kecil yang berisi makanan sehat. Ganti karbohidrat Anda dengan karbohidrat baik, makanan seperti nasi putih, gula, ice cream, roti putih, buah-buahan yang terlalu manis mengandung gula yang sangat tinggi, dan gula tersebut akan sangat mudah diubah menjadi lemak, oleh karena itu konsumsilah karbohidrat baik seperti nasi merah sebagai pengganti nasi putih, oatmeal dan roti gandum sebagai pengganti roti putih. Karbohidrat baik diserap secara perlahan-lahan sehingga akan membantu Anda menurunkan berat badan karena penyerapan secara bertahap mengurangi adanya penimbunan energi yang potensial menjadi lemak.

Mengurangi porsi makanan secara drastis akan memperlambat metabolisme tubuh, sehingga ketika Anda mengurangi makan, berat Anda akan turun dengan sangat lambat, dan ketika Anda mulai makan lagi, sebagian besar yang Anda konsumsi akan langsung diubah menjadi lemak dan berat badan Anda akan tetap atau naik lagi.

Selain itu, konsumsi protein dalam jumlah yang cukup, protein dapat didapat dari daging sapi, dada ayam, kacang-kacangan dan susu protein. Protein membantu memperlambat pencernaan dari karbohidrat dan merupakan bahan baku utama pembentuk jaringan otot, otot merupakan jaringan yang senantiasa membakar lemak, bahkan ketika Anda tidur.

Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).

Cara untuk meninggikan badan yang cepat dan aman itu adalah dengan makan-makan bergizi ditambah olahraga seperti basket, renang, volley, yang pokoknya merangsang pertumbuhan tulang. Usia Anda masih muda, jadi masih bisa tinggi lagi. Justru di usia-usia seperti inilah pertumbuhan tubuh sangat cepat jika dirangsang dengan baik.

Otot punggung terdiri dari beberapa bagian yaitu dari otot punggung bagian atas (otot sayap dan otot punggung bagian tengah) dan otot punggung bagian bawah. Otot punggung sebaiknya dilatih secara seimbang dari berbagai sudut yang berbeda agar perkembangannya merata yaitu otot sayap yang lebar dan tebal, otot punggung bagian bawah yang terdefinisi dengan baik (kering), serta otot punggung bagian tengah yang tebal. Stretching dan mengencangkan otot di antara set pada saat berlatih sangat efektif bagi perkembagan otot punggung. Berikut ini latihan otot punggung:

Wide grip chins behind the neck

Latihan bagi otot punggung bagian atas dan otot sayap:

• Peganglah chinning bar dengan telapak tangan menghadap keluar dengan pegangan lebar.
• Bergantunglah pada bar, kemudian angkat tubuh anda sampai tengkuk kita hampir atau menyentuh bar.
• Tahan sebentar pada posisi ini, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan perlahan-lahan dan terkontrol. Jangan mengayunkan kaki sehingga mengurangi keefektifan latihan ini.

Wide grip chins to the front

Latihan untuk otot punggung bagian atas dan otot sayap

• Jenis latihan ini merupakan variasi dari latihan wide grip chins behind the neck. Bedanya adalah pada saat mengangkat badan ke atas, otot dada bagian ataslah yang menyentuh bar bukan tengkuk.

Close or medium grip pulldowns

Latihan untuk otot sayap terutama sayap bagian bawah

• Peganglah bar dengan genggaman sempit atau sedang.
• Tarik ke bawah sambil memundurkan kepala sedikit sampai beban menyentuh otot dada.
• Jaga gerakan agar terkontrol dan jangan memundurkan badan ke belakang. Gerakan akan dibantu otot punggung bagian belakang sehingga tekanan yang diterima otot sayap tidak optimal.
• Kembali ke posisi semula.

Bent over barbell rows

Latihan untuk otot punggung bagian atas

• Berdirilah dengan posisi kaki agak terbuka sedikit.
• Taruh beban di lantai di depan kita, kemudian pegang beban dengan posisi tangan menghadap ke dalam dengan genggaman lebar.
• Bengkokkan sedikit lutut kita, dan bungkukkan badan sehingga tubuh sejajar dengan lantai, punggung tetap lurus.
• Tangan tetap lurus, kepala menghadap ke depan.
• Perlahan-lahan angkat beban sampai menyentuh perut, tahan sebentar.
• Kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan perlahan-lahan dan penuh konsentrasi. Rasakan tekanan yang diterima otot punggung, jangan menggunakan kekuatan otot biceps.

T-bar rows

Latihan untuk otot punggung bagian tengah dan luar

• Berdirilah dengan posisi kaki terbuka sedikit dan bar berada di antara kedua kaki.
• Bengkokkan lutut sedikit, punggung membungkuk dan peganglah bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke dalam. Posisi punggung tetap lurus.
• Tarik beban ke atas sampai membentuk sudut 45 derajat.
• Kembali ke posisi semula.
• Ingatlah untuk menjaga posisi punggung agar tetap lurus. Jika tidak, dapat menyebabkan cidera, terutama jika latihan dilakukan dengan beban berat.

Seated cable rows

Latihan untuk otot punggung secara keseluruhan dan melatih otot sayap bagian bawah

• Duduklah di bangku dengan kedua tangan memegang cable, taruh kaki di pijakan yang tersedia, bengkokkan lutut sedikit, dan bungkukkan badan.
• Tarik cable perlahan-lahan sampai menyentuk perut kita. Rasakan tekanan yang diterima otot punggung. Busungkan dada dan luruskan punggung.
• Tahan sebentar, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
• Lakukan latihan dengan gerakan terkontrol dan perlahan-lahan.
• Latihan dapat juga dilakukan dengan pegangan cable terpisah, sehingga gerakan dapat dilakukan lebih luas dan tekanan yang diterima otot punggung bagian tengah lebih optimal.

Bent arm pullovers with barbell

Latihan untuk otot sayap bagian bawah, dan melebarkan rib cage

• Berbaringlah dengan posisi kepala menghadap ke atas di bangku datar.
• Taruh barbell E-Z dilantai di belakang kepala kita.
• Raihlah bar dengan kedua tangan kita. Posisi telapak tangan menghadap ke atas, dan lebar genggaman sedang.
• Dengan posisi siku tetap bengkok, angkat beban ke atas, melewati kepala kita sampai mendekati dada. Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.

Machine pullovers

Latihan untuk otot sayap

• Peganglah handle di atas kepala.
• Tarik perlahan ke bawah, sampai sejajar dengan perut. Rasakan kontraksi otot sayap.

Deadlifts
Latihan untuk otot punggung bagian bawah

• Berdirilah dengan posisi kaki terbuka kurang lebih selebar pinggung.
• Taruh barbell di lantai di depan kita. Bengkokkan lutut, pegang barbell dengan posisi telapak tangan satu menghadap ke dalam dan satu menghadap keluar, tangan tetap lurus, bungkukkan badan sedikit, dan jaga posisi punggung tetap lurus.
• Mulailah gerakan dengan dengan meluruskan kaki, kemudian luruskan badan, sehingga pada posisi akhir posisi badan kita tegak lurus. Kencangkan dan busungkan dada untuk mendapatkan kontraksi maksimal.
• Tahan sebentar lalu kembali ke posisi semula.

Hyperextensions
Tujuannya melatih otot punggung bagian bawah

• Sandarkan tubuh pada bangku hyperextension dengan kepala menghadap ke bawah.
• Silangkan tangan di dada anda atau di belakang kepala. Bungkukkan tubuh ke depan sejauh mungkin, rasakan tekanan yang diterima otot punggung bagian bawah.
• Kemudian kembali ke posisi awal, sampai posisi tubuh kurang lebih lurus sejajar lantai.

Kita semua tahu bahwa latihan dada yang paling populer adalah Bench Press. Namun sadarkah anda bahwa Bench Press bukanlah latihan yang paling baik untuk membentuk DADA? anda. Dan sadarkah anda bahwa latihan Bench Press dengan sikap tubuh salah sama sekali tidak membentuk Dada anda?

Misalkan anda berlatih FLAT BENCH PRESS dengan Barbell, Otot yang terlibat adalah Front Deltoid, Rear Deltoid, Triceps dan Pectoral. TRICEPS dan DELTOID mendapat tekanan yang besar saat anda melakukan BENCH PRESS, dan kebanyakan orang melakukannya dengan SALAH.

Pertama: anda tidak menurunkan beban sampai menyentuh Dada , dengan demikian otot Dada KURANG terlibat dalam latihan anda. Ingat FULL RANGE OF MOTION harus anda lakukan untuk tiap latihan kecuali latihan Perut. Kedua: anda memantul-mantulkan beban ke dada dan menggunakan gerakan tubuh tidak karuan dengan harapan momentum akan membuat anda mampu mengangkat beban lebih berat.

Dengan tidak menurunkan beban sampai Ke Dada anda, sedikit di atas puting/nipple, TRICEPS dan DELT saja yang melakukan kerja, otot DADA anda TIDAK, dengan demikian anda berlatih Triceps dan Deltoid, bukan DADA, ini yang kita sebut Tricep and Delt Presser. Sikap yang benar adalah, Pegang Bar Dengan jarak tangan lebih lebar dari posisi bahu/pundak anda lalu Angkat dengan mantap dari RAK, Jika tangan anda bergetar saat mengangkat beban dari Rak, kurangi bebannya. Posisi Kaki harus mantap menapak tanah, Punggung Rata dengan Bench sedikit dikencangkan, Busungkan Dada anda saat anda menurunkan beban sampai menyentuh Dada sedikit di atas puting, dengan membusungkan dada, bahu anda akan sedikit tertarik ke belakang, Lalu dorong LURUS ke atas dengan cepat dan bertenaga, ini akan mengenai Otot-otot BAHU-TRICEPS-DADA, bayangkan saat mendorong ke atas anda ingin menekan dada ke arah dalam bersamaan kanan dan kiri, kontraksikan otot dada dengan kuat, jadi kalau digambarkan Gerakan Bench Press Mirip seperti lingkaran Saat turun ia melengkung ke arah dalam di belakang tubuh (anda membusungkan dada), dan saat naik melengkung ke dalam di atas tubuh (anda mengkontraksikan otot dan memvisualisasikan menekan Dada kanan dan kiri satu sama lain ke dalam). Saat melakukan gerakan konsentrasikan dan rasakan otot anda bekerja (Mind and Muscle connection) jangan melamun. Agar anda lebih memahami gerakan Bench press dengan Barbell, cobalah dulu dengan DUMBELL, saat anda menurunkan DUMBELL, turunkan sampai menyentuh sisi Luar Dada anda dan busungkan dada tarik bahu kebelakang, saat mendorong doronglah ke arah atas - dalam secara bersamaan dan rasakan otot DADA anda bekerja/kontraksikan otot dada anda dan pada akhir gerakan temukan dumbell di atas atau diadu satu sama lain, rasakan gerakan melingkar ini dan lakukan juga dengan Barbell, walau anda tidak mungkin bisa Mengadukan Barbell, tapi dengan memvisualisasikan, mengkontraksikan dan merasakan otot anda seperti saat menggunakan DUMBELL akan memberi hasil yang maksimal.

Lalu kenapa Bench Press tidak dapat membentuk Dada dengan baik, sebabnya sudah jelas karena ia tidak melibatkan Otot dada secara maksimal. Sebelum mengenai Otot dada, Triceps dan Deltoid anda harus bekerja dulu, jadi anda tidak bisa mengISOLATE otot dada, untuk itu anda HARUS melakukan gerakan FLYES, dengan DUMBELL atau mesin BUTTERFLY / PEC DECK Machine. Pilih beban yg sedang sehingga anda dapat melakukan repetisi sampai dengan 12, konsentrasikan juga pikiran anda pada otot dada yang bekerja. Flyes akan membentuk Dada anda menjadi BIDANG dan indah, sementara PRESS akan menebalkan dada anda.

Gerakan Incline Bench Press lebih dapat membentuk Dada Anda karena ia memindahkan titik berat ke Dada atas anda terlebih dulu sebelum mengenai Tricep dan Deltoid, dan gerakan ini dapat membuat dada atas anda membesar dan membuat tubuh lebih simetris, tentunya dengan catatan lemak anda di perut sedikit dan pinggang anda singset.

Cobalah rutin ini , singkat tapi efektif :

Incline Dumbell Flyes : 3 set : 10 - 12 repetisi (pre -exhausting otot dada anda)
Incline Barbell Press : 3 set : 6 - 8 repetisi Failure
Flat Dumbell Press : 3 set : 6 - 8 repetisi Failure
Butterfly Machine : 3 set : 10 - 12 repetisi
Cable crossover : 3 set : 10 - 12 repetisi optional)

Otot bahu yang terlatih dengan baik akan sangat membantu penampilan tubuh karena memperbaiki frame tubuh bagian atas. Bahu yang lebar dan kuat membuat kita terlihat tegap dan kelihatan lebih baik dan lebih mudah dalam berpakaian.

Dalam melatih otot bahu yang pertama kali harus dipahami adalah bahwa otot bahu terdiri dari tiga bagian, yaitu otot bahu depan, otot bahu samping dan otot bahu bagian belakang di mana ketiga bagian otot bahu ini harus dilatih dari berbagai sudut yang berbeda.

Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua jenis latihan, yaitu latihan dengan gerakan raises dan presses.

Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell, barbell maupun cable. Gerakan diawali dengan posisi tangan lurus ke bawah kemudian angkat beban dengan posisi tangan tetap lurus sampai sejajar dengan otot bahu. Latihan raises merupakan jenis latihan yang terisolasi pada otot bahu. Jadi gerakan yang benar adalah jika dalam melakukan latihan tekanan yang didapat secara total diterima oleh otot bahu. Gerakan yang kurang tepat dapat mengurangi tekanan yang diterima otot bahu sehingga latihan kurang optimal.

Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbbell dan mesin. Gerakan dimulai dengan posisi siku bengkok dan posisi beban sejajar bahu, kemudian angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus. Jenis latihan presses selain memberi tekanan utama pada otot bahu juga memberi tekanan pada otot triceps.

Dalam melakukan latihan otot bahu sebaiknya mengkombinasikan kedua gerakan ini untuk mendapatkan hasil terbaik. Beberapa jenis latihan untuk otot bahu yang dapat dilakukan antara lain:

Behind the neck presses

Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping.

• Awali dengan posisi tangan bengkok dan barbell berada sejajar pangkal leher dengan posisi beban di belakang kepala.
• Angkat beban perlahan sampai posisi tangan lurus. Pada saat mengangkat dan menurunkan beban jaga keseimbangan agar posisi beban tetap lurus.
• Kemudian turunkan beban perlahan sampai ke posisi awal, tarik siku sejauh mungkin ke belakang.

Dumbell presses

Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping.

• Pegang barbell pada kedua tangan dengan posisi siku bengkok, siku melebar ke samping, telapak tangan saling berhadapan dan beban berada sejajar dengan bahu.
• Angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus dan beban bersentuhan di atas kepala.
• Turunkan beban sampai ke posisi awal. Pada saat beban turun gerakkan siku selebar mungkin ke samping.

Standing lateral raises

Latihan untuk otot bahu bagian samping.

• Pegang dumbell pada kedua tangan dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan.
• Angkat beban perlahan dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu.
• Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
• Kesalahan yang sering terjadi pada jenis latihan ini adalah kecenderungan untuk mengayun pada saat mengangkat beban sehingga latihan kurang efektif.

One arm cross cable lateral

Latihan untuk otot bahu bagian samping.

• Pegang cable dengan posisi berdiri, tangan lurus ke bawah dan cable menyilang di depan badan. Tangan yang bebas disandarkan ke pinggang untuk menjaga keseimbangan.
• Perlahan-lahan angkat cable ke samping dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu.
• Jaga agar gerakan dilakukan dengan terkontrol dan bahu tetap lurus selama melakukan latihan.

Front dumbell raises

Latihan untuk otot bahu bagian depan.

• Pegang dumbell di kedua tangan dengan posisi tangan lurus di samping badan dan posisi telapak tangan menghadap ke dalam.
• Perlahan-lahan angkat beban ke depan sampai sedikit atau sejajar bahu.
• Jaga posisi tangan agar tetap lurus ke depan, tidak menyamping.
• Kembali ke posisi semula.
• Latihan dapat dilakukan dengan gerakan lebih luas sehingga selain memberi tekanan pada otot bahu bagian depan juga mengenai otot trapezius yaitu pada saat mengangkat beban jangan berhenti sampai sejajar bahu tapi gerakan diteruskan sampai beban berada di atas kepala.

Seated bent over dumbell laterals

Latihan untuk otot bahu bagian belakang.

• Duduk di kursi dengan masing-masing tangan memegang barbell dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan.
• Bungkukkan badan.
• Bengkokkan siku sedikit kemudian perlahan-lahan angkat beban sampai posisi beban sejajar atau sedikit di atas bahu.
• Selama melakukan gerakan hindari gerakan badan mengayun yang dapat mengurangi keefektifan latihan.

Stand tall
When you're walking, stand tall and picture a cape flowing off your shoulders, Superman-style, to ensure your best posture. A taller posture will give you the appearance of being slimmer, while also training your abs to stay taut and firm. Another good trick is to think of your back as a wall and your gut as a piece of furniture pushed up against the wall to keep it from buckling.

Watch your back
Contrary to popular belief, your abs aren't found just around your navel. They're an intricate system of muscles, connecting to your rib cage, your hips, and even your backbone. To have strong abs, you need not only belly exercises but also lower-back strength and exercises for your obliques (the abdominal muscles that run down the sides of your torso).

Avoid the four-letter word
When you lose weight on a "diet," muscle is the first thing to go. It's more expensive for your body to retain than fat is, so when you run low on calories, your body dumps muscle mass and turns it into energy. When you go off the diet, you begin to gain back the pounds - but because you now have less calorie-burning muscle, the weight you gain is fat. By dieting, you've effectively turned muscle into fat.

Tune in to muscle
Maybe you've heard of "muscle memory": the way your body learns to do a physical activity (like riding a bike) and never forgets. Well, your abs have a memory, too. If you consciously keep your abs firm throughout the day, they'll tend to stay firm even when you're relaxed.

Put exercise first
Research suggests that the best way to eat less at a meal is to work out right before it. This works in several ways:

First, you're less hungry when your metabolism is revving, such as right after a workout.
Second, you're thirstier, so you drink more water, which uses up space in your belly and relieves hunger.
Third, with your metabolism revved, the calories you do eat get burned for energy pronto - not stored as fat.

The harder your abs work, the better they make you look, and vice versa.

This is because you use your abs in virtually every movement that matters. Lifting. Running. Jumping. Reproducing. (It takes a lot of midsection stability to stand over that copy machine. Especially when it's printing on both sides of the page.) So the stronger they are, the harder and longer you'll be able to play. Here's a quick course in the anatomy of your abs.

Rectus Abdominis
This is the six-pack muscle that helps your upper body bend (like in a crunch) and also helps keep good posture. It's what people think of when they think of abs.

External Obliques
These muscles start on the ribs and extend diagonally down the sides of your waist. If a movement happens at your waist, the external obliques are involved. The torso rotation that's key to golf, tennis, and hockey is mostly a function of the external obliques. Even the basic crunching motion, attributed to the rectus abdominis (the six-pack muscle), wouldn't be possible without a strong contraction of the external obliques to stabilize the torso.

Internal Obliques
These lie between the rib cage and the external obliques, and also extend diagonally down the sides of your waist. Similar to the externals, the internal obliques are involved in torso rotation. You use these muscles when you breathe deeply.

Transverse Abdominis
It's a thin muscle that runs horizontally, surrounding your abdomen. It's also known as "the girdle" because it functions as a compressor for the abdomen, keeping everything in place.