Latihan Dada Terefektif

Kita semua tahu bahwa latihan dada yang paling populer adalah Bench Press. Namun sadarkah anda bahwa Bench Press bukanlah latihan yang paling baik untuk membentuk DADA? anda. Dan sadarkah anda bahwa latihan Bench Press dengan sikap tubuh salah sama sekali tidak membentuk Dada anda?

Misalkan anda berlatih FLAT BENCH PRESS dengan Barbell, Otot yang terlibat adalah Front Deltoid, Rear Deltoid, Triceps dan Pectoral. TRICEPS dan DELTOID mendapat tekanan yang besar saat anda melakukan BENCH PRESS, dan kebanyakan orang melakukannya dengan SALAH.

Pertama: anda tidak menurunkan beban sampai menyentuh Dada , dengan demikian otot Dada KURANG terlibat dalam latihan anda. Ingat FULL RANGE OF MOTION harus anda lakukan untuk tiap latihan kecuali latihan Perut. Kedua: anda memantul-mantulkan beban ke dada dan menggunakan gerakan tubuh tidak karuan dengan harapan momentum akan membuat anda mampu mengangkat beban lebih berat.

Dengan tidak menurunkan beban sampai Ke Dada anda, sedikit di atas puting/nipple, TRICEPS dan DELT saja yang melakukan kerja, otot DADA anda TIDAK, dengan demikian anda berlatih Triceps dan Deltoid, bukan DADA, ini yang kita sebut Tricep and Delt Presser. Sikap yang benar adalah, Pegang Bar Dengan jarak tangan lebih lebar dari posisi bahu/pundak anda lalu Angkat dengan mantap dari RAK, Jika tangan anda bergetar saat mengangkat beban dari Rak, kurangi bebannya. Posisi Kaki harus mantap menapak tanah, Punggung Rata dengan Bench sedikit dikencangkan, Busungkan Dada anda saat anda menurunkan beban sampai menyentuh Dada sedikit di atas puting, dengan membusungkan dada, bahu anda akan sedikit tertarik ke belakang, Lalu dorong LURUS ke atas dengan cepat dan bertenaga, ini akan mengenai Otot-otot BAHU-TRICEPS-DADA, bayangkan saat mendorong ke atas anda ingin menekan dada ke arah dalam bersamaan kanan dan kiri, kontraksikan otot dada dengan kuat, jadi kalau digambarkan Gerakan Bench Press Mirip seperti lingkaran Saat turun ia melengkung ke arah dalam di belakang tubuh (anda membusungkan dada), dan saat naik melengkung ke dalam di atas tubuh (anda mengkontraksikan otot dan memvisualisasikan menekan Dada kanan dan kiri satu sama lain ke dalam). Saat melakukan gerakan konsentrasikan dan rasakan otot anda bekerja (Mind and Muscle connection) jangan melamun. Agar anda lebih memahami gerakan Bench press dengan Barbell, cobalah dulu dengan DUMBELL, saat anda menurunkan DUMBELL, turunkan sampai menyentuh sisi Luar Dada anda dan busungkan dada tarik bahu kebelakang, saat mendorong doronglah ke arah atas - dalam secara bersamaan dan rasakan otot DADA anda bekerja/kontraksikan otot dada anda dan pada akhir gerakan temukan dumbell di atas atau diadu satu sama lain, rasakan gerakan melingkar ini dan lakukan juga dengan Barbell, walau anda tidak mungkin bisa Mengadukan Barbell, tapi dengan memvisualisasikan, mengkontraksikan dan merasakan otot anda seperti saat menggunakan DUMBELL akan memberi hasil yang maksimal.

Lalu kenapa Bench Press tidak dapat membentuk Dada dengan baik, sebabnya sudah jelas karena ia tidak melibatkan Otot dada secara maksimal. Sebelum mengenai Otot dada, Triceps dan Deltoid anda harus bekerja dulu, jadi anda tidak bisa mengISOLATE otot dada, untuk itu anda HARUS melakukan gerakan FLYES, dengan DUMBELL atau mesin BUTTERFLY / PEC DECK Machine. Pilih beban yg sedang sehingga anda dapat melakukan repetisi sampai dengan 12, konsentrasikan juga pikiran anda pada otot dada yang bekerja. Flyes akan membentuk Dada anda menjadi BIDANG dan indah, sementara PRESS akan menebalkan dada anda.

Gerakan Incline Bench Press lebih dapat membentuk Dada Anda karena ia memindahkan titik berat ke Dada atas anda terlebih dulu sebelum mengenai Tricep dan Deltoid, dan gerakan ini dapat membuat dada atas anda membesar dan membuat tubuh lebih simetris, tentunya dengan catatan lemak anda di perut sedikit dan pinggang anda singset.

Cobalah rutin ini , singkat tapi efektif :

Incline Dumbell Flyes : 3 set : 10 - 12 repetisi (pre -exhausting otot dada anda)
Incline Barbell Press : 3 set : 6 - 8 repetisi Failure
Flat Dumbell Press : 3 set : 6 - 8 repetisi Failure
Butterfly Machine : 3 set : 10 - 12 repetisi
Cable crossover : 3 set : 10 - 12 repetisi optional)