Diet Sehat Dengan Buah-Buahan Segar

fruit.jpgBanyak program diet yang ditawarkan untuk mendapatkan tubuh sehat dan langsing. Tapi sebaiknya anda harus hati-hati dalam memilihnya, karena jika salah memilih maka akan membuat impian tersebut sirna.

Saat memilih program diet, janganlah membatasi konsumsi satu kelompok makanan saja karena tidak akan menyehatkan tubuh. Salah dalam membatasi makanan tertentu maka tubuh akan kekurangan zat lain yang diperlukan seperti protein, karbohidrat. Jadi anda harus imbangi buah-buahan dan sayur-sayuran dengan asupan nutrisi lainnya.

Mengkonsumsi buah-buahan. Salah satu program diet yang aman bagi tubuh adalah diet dengan lebih banyak mengonsumsi sayuran dan buah segar. Program ini jauh lebih baik karena dari sayuran dan buah segar banyak ditemukan fiber atau serat sebagai komponen makanan yang penting untuk diet.

Konsumsi buah dan sayuran dalam jumlah tinggi itu dapat pula menghindarkan manusia dari serangan jantung dan kanker. Ada beberapa buah yang bermanfaat bagi kesehatan dan banyak mengandung nutrisi yang baik untuk tubuh anda, simak berikut ini.

Buah apel banyak mengandung karbohidrat dan kaya akan pectin atau sejenis serat. Apel mengandung flavonol yang disebut quercetin yang dalam beberapa penelitian memiliki bahan antikanker. Quercetin juga mengandung bahan antiradang sehingga bermanfaat bagi penyakit seperti arthritis. Sedangkan kandungan gizinya, apel mengandung vitamin C, tapi tidak sebanyak buah jeruk.

Stawberry banyak mengandung ellagic acid sebagai antioksidan. Dalam beberapa penelitian ellagic acid terbukti dapat menghalangi pertumbuhan tumor dalam paru-paru, osephagus, payudara, cervix dan lidah. Sebagai obat tradisional, strawberri diyakini memiliki antibakteri dan digunakan sebagai pembersih sistem pencernaan. Buah ini pun banyak mengandung vitamin C.

Pisang merupakan sumber vitamin B6 yang dibutuhkan untuk membuat serotonin dalam otak. Serotonin berfungsi mengurangi rasa sakit, menekan nafsu makan dan membuat merasa relaks serta mengurangi ketegangan. Sebagai obat tradisional, pisang digunakan untuk menyembuhkan bisul perut. Tidak seperti buah-buahan lain, pisang mengandung banyak karbohidrat, sedikit mengandung karotin dan vitamin C, serta kaya potasium.

Melon mengandung gula yang tinggi dan lycopene yang berfungsi sebagai antikanker. Melon merah dan oranye juga mengandung carotenoid yang dapat melindungi sel tubuh terhadap kerusakan free radical dan dapat juga diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Buah ini merupakan sumber carotenoid dan juga mengandung vitamin C.

Jeruk mengandung phytochemical yang disebut hesperidin yang berfungsi sebagai antioksidan. Jeruk juga sumber pectin yang berfungsi menurunkan tekanan darah dan termasuk buah rendah serat tapi sumber vitamin C serta folate.

Mangga mengandung carotenoid yang disebut beta crytoxanthin, sebuah antioksidan yang dapat melindungi terhadap beberapa jenis kanker seperti kanker usus dan kanker tulang tengkuk. Mangga termasuk buah yang kaya carotenoid, serat dan vitamin C.

Kiwi mengandung pigmen yang disebut chlorophyll yang memberikan buah tersebut warna hijau. Kiwi bisa diubah menjadi sebuah senyawa yang memiliki kemampuan mengikat kanker. Satu buah kiwi sudah cukup untuk memenuhi persyaratan konsumsi vitamin C orang dewasa.

Plum mengandung phytochemical yang disebut ferulic acid, yang memiliki senyawa antikanker. Penelitian menunjukkan banyak konsumsi ferulic acid dapat membantu menurunkan risiko kanker usus. Plum merupakan buah yang kaya serat dan potasium.

Anggur memiliki kandungan serat dan vitamin C yang rendah. Tetapi pada kulit anggur mengandung phytochemical yang disebut resveratrol, terbukti dapat meningkatkan kesehatan jantung, antikanker, antibakteri dan mengandung antioksidan.

Nanas mengandung enzim bromelain yang memiliki kemampuan untuk menguraikan protein. Buah ini seringkali digunakan sebagai bahan pelunak daging selain berguna membantu pencernaan, menguraikan pembekuan darah, mencegah sinusitis dan infeksi saluran kencing. Nanas merupakan sumber vitamin C dan serat serta mengandung kadar gula yang tinggi. Jadi ubahlah program diet yang salah dengan mengkonsumsi buah-buahan di atas. Dengan begitu, anda bisa dapatkan tubuh yang langsing dan sehat.

Perut Mulus, Perut Idaman

slim-body.jpgAda beberapa cara yang dapat anda ikuti untuk memperoleh perut kencang, mulus dan rata.Bagi kebanyakan wanita tubuh ideal adalah tubuh yang sehat dan ramping, termasuk perut yang rata, kencang, dan mulus.

Maka, berbagai uapaya dilakukan untuk memperoleh bentuk yang diinginkan tersebut. Banyak cara yang ditawarkan dari cara tradisional hingga modern dengan alat-alat teknologi tinggi.

Mengapa perut tak mulus?

Perut yang tak rata dan tak mulus dapat terjadi karena timbunan lemak, atau karena habis melahirkan.Lemak memang penyebab utama perut tampak tak mulus. Kelebihan lemak pada tubuh, tepatnya di bawah jaringan kulit, disebut timbunan lemak (depot fat).

Timbulnya Timbunan Lemak dipengaruhi oleh:

· Gen (keturunan) : faktor ini berpengaruh besar pada masalah kegemukan dan timbunan lemak.

· Hormon : hormon estrogen yang terdapat di dalam tubuh wanita.

· Usia : bertambahnya usia membuat kulit mengendur serta menghilangnya kekencangan.

· Makanan : makan secara berlebihan akan mempermudah timbulnya timbunan lemak di perut, pinggang, pinggul, dan paha.

Lapisan lemak biasanya lebih tebal dari lapisan lemak di bagian lain. Untuk membuat perut ramping dan mulus, bisa dilakukan perawatan tubuh secara internal dan eksternal.

Perawatan Internal

· Mengkonsumsi minuman berupa teh herbal atau jamu yang mengandung bahan yang dapat melancarkan perencanaan dan peredaran darah, sehingga kulit perut menjadi kencang.

· Hindari makanan berlemak dan berkabohidrat tinggi.

· Perbanyak mengkonsumsi makanan berprotein, sperti ikan laut, daging ayam, putih telur, dan kacang-kacangan.

· Perbanyak makanan buah-buahan dan sayuran segar.

· Hindari makanan camilan dan makanan atau minuman mengandung alkohol.

· Minum air putih sebanyak - banyaknya.

· Minum kapsul anti selulit.

· Lakukan oleh raga secara teratur.

· Buat keseimbangan antara bekerja, dan rekreasi, serta selalu berpikiran positif

Perawatan eksternal.

· Lakukan scrubbing untuk mengangkat sel-sel mati yang menyumbat pori-pori. Cara ini membantu mengurangi garis-garis yang ada di perut.

· Lakukan pemijatan di daerah perut dengan minyak zaitun untuk membantu menghancurkan lemak di perut.

· Oleskan krim antiselulit.

· Lakukan body steam atau mandi sauna.Cara lain merampingkan perut.

· Terapi akupuntur atau tusuk jarum. Bertujuan untuk merangsang otak menahan lapar dan seharusnya dilakukan secara berkala.

· Liposuction yaitu penyedotan lemak di bawah kulit. Cara ini dilakukan oleh Dokter ahli dan membutuhkan biaya yang tinggi.

Kopi itu…menyehatkan lho…

cofe.jpgYang merasa punya kebiasaan minum kopi baik pagi, siang atau malam hari sebagai menu tambahan atau cemilan atau untuk menghilangkan stresss, Anda wajib baca tips ini, mungkin berguna.

Jangan melarang atau menghentikan kebiasaan pasangan Anda yang suka mengkonsumsi kopi.

Sejumlah penelitian menemukan bukti kopi dan caffein sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh dan mampu meningkatkan gairah seksual.

Hasil penelitian yang dibuat Harvard School of Public Health menunjukkan bahwa kopi dapat mengurangi berbagai penyakit seperti kanker usus, sirosis hati, parkinson dan diabetes. Gairah seks peminum kopi juga katanya lebih tinggi dibanding yang bukan peminum, karena kopi memberi efek penambah energi dan memperlancar peredaran darah.

Tetapi, kalau ada yang mengaku agak susah tidur setelah meminum kopi, itu cuma dampak kecil yang
kemungkinan disebabkan karena mereka belum terbiasa mengkonsumsi kopi secara reguler. Yang pasti, tiga empat cangkir kopi sehari masih aman bagi tubuh.

Hidup Sehat Cara Hembing

Hidup Sehat Cara Hembing
Badan sehat dan bugar dengan didukung daya tahan tubuh yang kuat merupakan dambaan setiap orang. Hal ini dapat
diraih dengan menerapkan pola hidup alami (back to nature) dalam kehidupan sehari-hari dengan memperhatikan dan
menerapkan 3 G, yaitu Gizi seimbang, Gerak badan, dan Gaya hidup sehat.
Gizi Seimbang
Tubuh yang sehat tidak terlepas dari asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan. Gizi tidak hanya
lengkap, tapi juga harus seimbang dalam proporsi yang tepat. Jumlah asupan gizi dari makanan terbagi atas suatu
batasan yaitu batas angka maksimum dan batas angka minimum, sehingga tidak berlebihan atau kekurangan. Apabila
asupan makanan/minuman kurang dari batas minimum maka akan timbul masalah kurang gizi, misal kurang zat besi
menyebabkan anemia. Demikian pula dengan batas angka maksimum tidak boleh dilampaui, karena akan timbul
masalah seperti obesitas, kolesterol tinggi, asam urat tinggi (gout), dan lain-lain.
Gizi yang optimal adalah gizi yang kuantitas dan kualitasnya cukup sehingga tubuh berada pada kondisi yang baik dan
sehat. Dalam pengkonsumsian bahan makanan sehari-hari, hendaklah memilih bahan makanan alami seperti buahbuahan
dan sayuran segar, biji-bijian atau sereal, kacang-kacangan, daging rendah lemak, air yang sehat dan bersih,
dan lain-lain.
Gerak Badan
Untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar perlu ditunjang dengan kegiatan olahraga atau latihan fisik secara
teratur dan terukur sesuai dengan kebutuhan tubuh. Olahraga secara teratur akan meningkatkan kekuatan otot jantung
dan efektivitas fungsi jantung dan memberi manfaat bagi sistem pernapasan. Hasil penelitian menunjukan bahwa
seseorang yang mempunyai aktifitas fisik rendah mempunyai risiko dua kali lebih tinggi mengalami kematian prematur
dibandingkan orang dengan tingkat aktifitas fisik tinggi.
Gaya Hidup Sehat
Gaya hidup sehat diantaranya dengan menerapkan pola hidup sehat, seperti menghindari kebiasaan merokok, minuman
beralkohol, penyalahgunaan obat-obatan terlarang (MADAT), kurang tidur, dan menghindari stres atau depresi, serta
menjaga pola makan, sehingga tubuh tidak rentan terhadap serangan penyakit.
Pola makan buruk seperti sering telat makan, konsumsi makanan yang mengandung lemak tinggi dan kolesterol tinggi
serta kurang serat, kurang minum air putih, dan lain-lain dapat menurunkan daya tahan tubuh. Penerapan pola makan
ala barat yang berlebihan misalnya pengkonsumsian makanan siap saji (fast food) karena dinilai lebih praktis dan
nikmat. Saat ini jenis-jenis makanan tersebut semakin menjamur dan diminati masyarakat, padahal makanan tersebut
berkadar lemak jenuh tinggi yang tidak baik bagi kesehatan jantung dan juga dapat menyebabkan obesitas.
Stress dapat mengakibatkan penyakit secara langsung maupun tidak langsung, misalnya menyebabkan imsomnia/sukar
tidur, denyut jantung tidak teratur dan mempertinggi serangan jantung. Tubuh manusia menanggapi stress melalui tiga
tahap, yaitu :
- Tahap tanggapan terhadap bahaya, berfungsi untuk mengerahkan sumber daya tubuh melawan stress.
- Tahap perlawanan, pada tahap ini tubuh akan menahan stress dan bila menghadapi stress baru tubuh akan melemah.
- Tahap kelelahan, pada tahap ini stress yang berat akan menghabiskan sumber daya tubuh.
- Pada tahap perlawanan dan kelelahan, daya tahan tubuh akan menurun dan tubuh menjadi rentan terhadap penyakit.
- Tubuh sehat menjadi barang mahal, oleh karena itu upaya sehat alami dengan menerapkan gaya hidup yang sehat
dan baik sangat dibutuhkan.
Aneka Ragam Herbal Untuk Kesehatan
Penggunaan herbal/tumbuhan obat sebagai obat tradisional antara lain bertujuan untuk memelihara kesehatan,
meningkatkan daya tahan tubuh, membantu menyembuhkan penyakit, dan lain-lain. Beberapa jenis herbal telah lama
dikenal dan digunakan oleh sebagian besar masyarakat Indonesia untuk pengobatan dan kesehatan. Berikut ini contoh
tumbuhan berkhasiat obat yang dapat dimanfaatkan untuk mengatasi gangguan kesehatan.
1. Tumbuhan Antikanker
- Temu putih
- Tapak dara
- Buah Mahkota Dewa
- Jombang
- Keladi tikus
- Tumbuhan Leunca
- Biji pacar air
- Rumput mutiara
Medical Faculty of Hasanuddin University
http://med.unhas.ac.id Powered by Joomla! Generated: 26 January, 2009, 10:03
- Rumput lidah ular
- Buah makasar
- Tumb.cakar ayam
- dan lain-lain
2. Tumbuhan untuk Menurunkan Hipertensi (hipotensif)
- Mengkudu/pace
- Seledri
- labu siam
- Belimbing manis
- Belimbing wuluh
- mentimun
- daun salam
- bawang putih
- pegagan
- jamur kuping
- bunga siantan
- dan lain-lain
3. Menurunkan kadar gula darah tinggi/diabetes mellitus
- Sambiloto
- Ceplukan
- Brotowali
- Pare
- jamblang
- biji lamtoro
- Biji alpokat
- lidah buaya
- Mengkudu
- Biji Mahoni
- biji rambutan
- dan lain-lain
4. Menurunkan kolesterol tinggi (hipoglikemik)
- daun salam
- buah mengkudu
- daun dewa
- sambung nyawa
- jamur kuping
- jamur ling zhi
- terung ungu
- bawang putih
- bawang bombay
- Rumput laut
- kulit kacang tanah
- dan lain-lain
5. Gangguan Ginjal dan Saluran Kemih :
- Kumis kucing
- kejibeling
- akar alang-alang
- Daun sendok
- meniran
- rambut jagung
- Sambiloto
- pegagan
- krokot
- Tempuyung
- kulit labu bligo
- dan lain-lain
6. Gangguan Liver, Hepatitis :
- Temu lawak
- Kunyit
- sambiloto
Medical Faculty of Hasanuddin University
http://med.unhas.ac.id Powered by Joomla! Generated: 26 January, 2009, 10:03
- Jamur ling zhi
- daun serut/mirten
- Alang-alang
- Buah kaca piring
- jombang
- pegagan
- Rumput mutiara
- batang bugenfil
- mengkudu
7. Gangguan Lambung :
- Temu lawak
- Kunyit
- Kencur
- Lidah buaya
- Cincau
- kapulaga
- Kulit jeruk mandarin
- adas
- dan lain-lain
8. Asam urat tinggi & Rematik :
- jahe merah
- sambiloto
- akar alang-alang
- ceplukan
- lidah buaya
- temu lawak
- daun salam
- kunyit
- Kumis kucing
- gandarusa
- daun dewa
- dan lain-lain
9. Gangguan Haid & keputihan
- daun sirih
- sambiloto
- kulit delima
- kunyit
- temu lawak
- temu hitam
- lidah buaya
- bunga mawar
- ginjean
- daun dewa
- daun hia
- dan lain-lain
10. Disfungsi Ereksi :
- biji kucai
- jahe
- akar ginseng
- biji pare
- lada hitam
- dan lain-lain
sumber : Prof. Hembing Wijayakusuma
Medical Faculty of Hasanuddin University
http://med.unhas.ac.id Powered by Joomla! Generated: 26 January, 2009, 10:03

Body Shaping

Ultimate Nutrition Guide for Body Shaping

Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak bisa dipungkiri lagi, baik pria maupun wanita mendambakan tubuh yang ideal. Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan definisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pastinya mendambakan tubuh yang langsing dengan kulit kencang.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh padat berotot tanpa lemak dengan pengaturan pola makan, olahraga dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai.

Pertanyaan yang sering muncul:

Apakah body shaping itu?

Body Shaping adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak sesuai yang Anda inginkan.

Bagi para wanita yang menjalankan program ini akan mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing karena perbedaan hormon yang tidak memungkinkan untuk wanita menjadi berotot dan kekar seperti pria.



Apakah suplemen itu?
Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara maksimal

Apa kegunaan suplemen di dalam program body shaping?
Suplemen yang dipakai berguna untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan memaksimalkan potensi otot untuk berkembang sehingga tubuh ideal dapat segera tercapai.

Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan?
Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan.

Apa itu Ultimate Nutrition?
Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States.

POLA MAKAN

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program body shaping. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal.
Sarapan
  • 4 putih telur
  • 1 potong besar roti gandum utuh
  • 1 sendok makan selai kacang
  • 1-2 scoop ProStar Whey
Snack Pagi
  • 1 cup oatmeal atau havermut
  • 1 buah apel, pir atau jeruk
  • 2 kapsul Krealkalyn
Makan Siang
  • 3 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh
  • 1 cup nasi merah/coklat
  • 1 cup sayuran
Snack Siang
  • 1 potong besar roti gandum utuh
  • 1 potong ikan/daging/ham panggang/tahu-tempe
  • 1 buah apel/pir/jeruk
Sebelum Latihan
  • 1 buah apel
  • 2 kapsul Krealkalyn
Sesudah Latihan
  • 1-2 scoop ProStar Whey
Makan Malam
  • 2 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh/tahu-tempe
  • 1 cup sayuran
  • 1 kentang/ ½ cup nasi coklat
Sebelum Tidur
  • 1-2 scoop ProStar Whey
Catatan:
  • Jumlah porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
  • Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari.
  • Pastikan ada jarak diantara waktu makan.
  • Aturan pemakaian suplemen dapat bervariasi tergantung jadwal, sesuaikan dengan kebutuhan dan cara pemakaian dari suplemen tersebut.
  • Pada hari off (tidak latihan) hilangkan menu sebelum dan sesudah latihan, ganti dengan mengkonsumsi suplemen protein.
SUPLEMENTASI

Suplementasi dibutuhkan untuk menunjang program latihan pembentukan badan ideal Anda, yaitu : memperoleh perkembangan otot (growth), daya pulih tubuh (recovery), dan menjaga fungsi tubuh Anda (function).

Suplementasi utama untuk Body Shaping adalah ProStar Whey yang dikombinasikan dengan Krealkalyn yang berguna untuk memasok protein harian, membangun massa otot tanpa lemak dan kering, mempertajam definisi otot, serta menciptakan tenaga dan kekuatan yang eksplosif disaat olahraga/latihan.

Prostar merupakan suplemen tinggi protein yang mencapai 81% kadar protein per servingnya, Prostar merupakan suplementasi vital bagi pembentukkan otot karena bahan baku pembentukkan otot adalah protein.

Sedangkan Krealkalyn adalah suplemen jenis creatine terbaru yang berguna untuk meningkatkan massa otot dan berguna untuk menambah tenaga, stamina dan energi. Krealkalyn sangat cocok digunakan ketika Anda sedang menjalani program body shaping.

POLA LATIHAN BODY SHAPING

Pola latihan untuk membentuk tubuh harus terdiri dari latihan beban untuk membentuk otot dan latihan kardio. Latihan beban bertujuan membangun otot, jika otot terbentuk maka lapisan lemak akan menipis, karena otot mengambil lemak sebagai 'makanannya'.

Pola latihan body shaping merupakan metode latihan yang menggunakan beban berat yang sesuai dengan batas maksimal kemampuan tubuh untuk memaksimalkan potensi perkembangan otot tubuh. setiap jenis gerakan dilakukan sebanyak 3-4 set, 6-8 repetisi dan istirahat kurang lebih 1 menit di antara set.

Contoh:

Latihan Chest: Bench Press Barbell
  • Set pertama: berat 25kg repetisi 8x, istirahat 1 menit
  • Set kedua: berat 30kg repetisi 8x, istrahat 1 menit
  • Set ketiga: berat 35kg repetisi 6x, istirahat 1 menit
  • Set keempat: berat 40kg repetisi 6x, istirahat 1 menit

Pola latihan body shaping ditujukan untuk membangun massa otot, sehingga berat dari beban sebaiknya sesuai dengan kemampuan maksimal tubuh dan bertambah berat seiring dengan lamanya latihan.

Di bawah ini adalah contoh panduan jenis latihan dan bagian tubuh apa saja yang harus dilatih. Putar terus siklus latihan Anda (latihan 1-4) dan beri waktu tubuh untuk beristirahat 1-3 hari dalam seminggu.

SENIN (Latihan 1)
Chest
  • Bench Press Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Dumbell Pull Over 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi
Tricep
  • Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi
  • One-handed Tricep 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Skull Crusher 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
  • Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
  • Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
  • Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
SELASA (Latihan 2)
Back
  • Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Hyperextension 3-4 set x 6-8 repetisi
Bicep
  • Preacher Curl with Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Hammer Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
  • Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
  • Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
  • Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
RABU (off/libur)

KAMIS (Latihan 3)
Shoulder
  • Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Rear Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Dumbell Shrug 3-4 set x 6-8 repetisi
Legs
  • Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Leg Extension 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Seated Calf Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
  • Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
  • Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
  • Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
Latihan Kardio selama 20-30 menit

JUMAT (off/libur)

SABTU (Latihan 4)
Chest
  • Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi
Back
  • Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi
Shoulder
  • Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
Legs
  • Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi
  • Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
Bicep
  • Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Tricep
  • Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
  • Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
  • Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
  • Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
Latihan Kardio selama 20-30 menit

MINGGU (off/libur)

Catatan:
  • Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia
  • Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu konsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal
  • Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda, sesuaikan berat dengan kemampuan
  • Jika Anda masih dapat mengangkat sampai 10 repetisi, naikkan beban Anda sehingga pada repetisi ke 6-8 Anda mencapai titik failure (tidak bisa mengangkat lagi)
  • Usahakan berolahraga 3-5x seminggu

Tips Latihan Kardiovaskular

tips_latihan_kardiovaskular.jpg Berikut ini adalah beberapa tips praktis tiga latihan kardiovaskular yaitu berlari (baik memakai treadmill atau tidak), menggunakan stair master dan stationary bicycle.


A. Berlari (
Running)
  • Gunakan sepatu khusus berlari yang nyaman dan sesuai dengan ukuran kaki
  • Jangan lupa lakukan pemasasan dan peregangan secukupnya
  • Pada saat berlari menapaklah dengan tumit, kecuali untuk lari sprint sebaiknya menapak dengan jari-jari kaki. Untuk gerakan berotasi gunakan juga jari-jari kaki.
  • Batasi gerakan vertikal, jangan bergerak seperti membanting atau melantingkan badan. Sebaiknya luweskan gerakan badan Anda.

B. Stair Master
  • Lakukan pemanasan dan peregangan secukupnya
  • Gunakan pegangan tangan (handrails) hanya untuk keseimbangan, bukan untuk bertumpu badan
  • Usahakan posisi punggung dan kepala sejajar tegak lurus vertikal
  • Jarak langkah kaki yang tepat adalah sekitar 20 - 25 cm menggunakan sekitar 15% energi

C. Stationary Bicycle
  • Lakukan pemanasan dan peregangan secukupnya
  • Hindari gerakan tubuh melentur ke samping kanan dan kiri
  • Posisikan tubuh bagian atas sedikit kearah depan dengan kepala tegak lurus menghadap ke depan (bayangkan Anda benar-benar sedang mengayuh sepeda)
  • Sesuaikan posisi sadel sehingga kaki Anda dapat lurus sepenuhnya (full leg extension) dengan pas di pijakan kayuhan sepeda

Bulking Tanpa Lemak Berlebih

bulking_tanpa_lemak_berlebih.jpgBulking adalah fase peningkatan berat badan sampai mencapai diatas berat badan ideal yang diinginkan. Konsumsilah banyak karbohidrat tetapi jangan sampai mengurangi asupan protein. Persentasenya kurang lebih 40% karbohidrat, 40% protein dan 20% lemak sehat. Bulking yang baik adalah penambahan massa otot yang banyak (massive) namun tidak diikuti dengan penambahan lemak terlalu banyak. Berikut tips-tips bulking tanpa lemak yang berlebih:
  1. Proses bulking tidak berarti makan seenaknya, jadi tetap atur pola makan Anda untuk menambah kalori. Pilihlah lemak tak jenuh, karbohidrat komplek, makanan berserat, serta diet tinggi protein agar tubuh Anda tetap dalam proses anabolis (membentuk otot).

  2. Jauhkan menu yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans karena akan menganggu keseimbangan metabolisme dan menghambat pertumbuhan otot. Lemak trans terdapat pada gorengan, biskuit, kue-kue dan pastry. Lemak jenuh yang tinggi terdapat pada daging babi.

  3. Konsumsilah ikan laut karena sarat dengan kandungan Omega-3 yang merupakan lemak baik yang diperlukan oleh tubuh.

  4. Aturlah latihan dengan istirahat yang cukup. Latihan sebaiknya memakai repetisi 6-8 dengan keadaan failure (tidak mampu mengangkat lagi) pada repetisi terakhir. Sesuaikan beban Anda dengan kemampuan maksimal Anda untuk pertumbuhan otot maksimal.

  5. Minumlah banyak air. Air mampu memperlancar metabolisme tubuh sehingga membantu mengangkut lemak agar tidak ditimbun dalam tubuh.

  6. Cukupi asupan vitamin dan mineral harian. Vitamin dan mineral akan membantu tubuh menyerap makanan dengan baik sehingga makanan yang dikonsumsi akan diserap maksimal. Vitamin juga berguna meningkatkan daya tahan tubuh dan menjalankan fungsi normal tubuh.

  7. Jika Anda berusia 30 tahun ke atas, tingkatkan kadar testosteron Anda untuk pertumbuhan otot maksimal dengan suplemen pendongkrak testosteron alami seperti TestostroGrow 2 HP dari Ultimate Nutrition.

Untuk mempercepat proses bulking Anda, konsumsilah suplemen weight gainer seperti IsoMass Xtreme Gainer, Muscle Juice 2544, atau Massive Whey Gainer yang sudah diformulasikan khusus untuk bulking dengan kandungan karbohidrat komplek dan protein yang tinggi namun tetap rendah lemak.