-

Persiapan
Dudulah tegak lurus pada bench dan sandarkan lutut pada tepi bangku berbantalan dan posisikan ankle kaki di bawah roller/ bantalan kaki.



Gerakan
Genggamlah handle-nya atau berpeganglah pada tepi bangku di belakang pinggul Anda dan usahakan tubuh bagian atas tetap stabil ketika Anda pelan-pelan mulai meluruskan kaki dengan mengangkat bantalan atau roller sampai kaki Anda benar-benar terentang lurus ke depan. Kontraksikan otot quads (quadriceps) Anda pada bagian atas dan bawah dengan kendali penuh. Untuk hasil yang optimal, jagalah jangan sampai bebannya menyentuh dasar ketika berepetisi. Jagalah kelenturan gerakan dan rasakan otot-otot yang bekerja.

Persiapan
Berbaringlah tengkurap pada alat leg-curl, posisikan lutut pada roller di tepi bangku dan posisikan tendon Achilles Anda pada bantalan/ roller pengungkit. Genggamlah bangku atau handle-nya untuk menjaga kestabilan. Jangan lupa, sedikit bengkokkan lutut Anda untuk menghindari pelurusan kaki yang berlebihan.



Gerakan
Angkat kaki Anda ke arah pantat dengan kuat dengan hati-hati, tekanlah pelan-pelan dan kembalikan pada posisi semula dengan tidak tergesa-gesa. Jagalah pinggul Anda tetap menempel pada bangku (kalau Anda mengangkat pinggul untuk mempermudah pengangkatan beban, maka tekanannya tidak akan fokus pada paha Anda). Sebuah trik mental yang baik adalah dengan menganggap gerakan hamstring tersebut bagaikan bisep pada lengan Anda. Dalam setiap repetisi, Anda akan terbiasa melenturkan kaki Anda sehingga ototnya membulat dan melepaskannya kembali.

Persiapan
Berdirilah dengan posisi palang berada di atas bahu dan otot traps (trapezius) Anda. Genggamlah palang dengan pegangan kedua tangan lebih lebar dari lebar bahu. Angkat palang dari penahannya.

Gerakan
Dengan posisi dada ditinggikan, pandangan lurus ke depan dan punggung sedikit melengkung, tekuk lutut dan panggul Anda bagaikan gerakan akan duduk di kursi sampai paha Anda sejajar paralel dengan permukaan lantai. Lalu balikkan gerakannya dengan mendorong tumit dan menekan panggul Anda ke depan untuk kembali pada posisi semula.

Persiapan
Berbaringlah menghadap ke bawah pada back-extension bench dengan tumit bersandar di bawah bantalan kaki.

Gerakan
Dari posisi tubuh tegak lurus, kepala dilenturkan ke depan maupun ke belakang, dan tangan menyilang di dada, turunkan torso Anda sehingga posisi tubuh membentuk seperti sudut 90 derajat. Lalu kembalilah mengangkat torso pada posisi semula dengan gerakan yang lembut.

Persiapan
Posisikan tubuh Anda pada bangku alat sehingga ketika Anda menggenggam handle-nya maka siku berada segaris lurus dengan tangan Anda. Usahakan tekan dada Anda ke arah depan semaju mungkin.

Gerakan
Untuk mengangkat bebannya, tekan kuat handle-nya hingga lurus ke depan, kemudian balikkan gerakannya ke posisi semula. Jangan biarkan beban alatnya menyentuh dasar. Jagalah siku Anda menjauh dari tubuh dan tidak menekan pada sisi tubuh Anda untuk meningkatkan tekanan otot pecs dan mengurangi otot trisep ikut bergerak.

Persiapan
Duduklah pada alat machine curl sehingga posisi lengan bersandar dengan kuat pada bantalan horizontal, jagalah agar pergelangan tangan, siku dan deltoid sejajar lurus. Genggamlah handle beban dengan telapak tangan menghadap atas atau underhand.

Gerakan
Tarik handle dengan kuat ke arah muka semaksimal mungkin dengan siku tetap pada posisinya dan tekan bisep Anda. Lalu kembalikan handle beban ke posisi semula dengan lengan lurus ke depan sejajar dengan pergelangan tangan, siku dan deltoid. Tip : Tekanlah handle pada titik puncak gerakan selama 2-3 detik saat mendekati akhir set dan turunkan handle bebannya perlahan-lahan.

Persiapan
Duduklah pada bench alat machine press dengan punggung bersandar pada bantalan. Genggamlah handle-nya dengan kedua tangan (telapak tangan menghadap ke depan) dengan kedua lengan lebih lebar daripada lebar bahu Anda.



Gerakan
Perhatikan handle yang sejajar dengan dagu Anda dan gunakan sebagai batas ukuran gerakan. Tekan handle bebannya ke atas hingga posisi lengan tegak ke atas dengan kecepatan yang tetap, tidak terlalu cepat dan tidak menghentak. Lalu turunkan kembali dengan posisi handle sejajar dengan dagu.

Persiapan
Aturlah ketinggian kursinya sehingga ketika Anda duduk maka sandaran lengannya berada sedikit di bawah garis bahu. Genggamlah palang barbellnya dengan pegangan underhand (telapak tangan menghadap ke atas) dan posisikan lengan atas bagian belakang menyandar dengan kuat pada bantalan miringnya.



Gerakan
Perlahan-lahan lengkungkan lengan Anda dan angkat bebannya sampai pada titik dimana kedua siku lengan membentuk sudut sedikit melebihi 90 derajat. Lenturkan otot pada saat titik puncak gerakan, lalu turunkan bebannya perlahan-lahan. Repetisi lagi gerakan tersebut.

Persiapan
Sesuaikan alatnya sehingga punggung Anda dapat bersandar senyaman mungkin pada bantalan dan kedua telapak kaki menapak rata pada permukaan lantai. Handle-nya harus diluruskan tepat pada atau sedikit di bawah garis bahu pada saat Anda duduk.

Gerakan
Dengan gerakan menghentak, konsentrasikan dengan melenturkan otot pectoral Anda ketika menekan handle-nya ke arah depan. Jangan mengunci posisi siku pada puncak gerakan. Tekan dada Anda dengan kuat pada puncak kontraksi. Tidak mengunci siku bukan berarti Anda tidak dapat berkonsentrasi pada kontraksi puncak gerakan. Lalu balikkan gerakan ke posisi semula dan mulailah lakukan repetisi selanjutnya. Untuk hasil terbaik, kontraksikan otot-otot yang bekerja pada saat menaikkan beban dan kendalikan sepenuhnya pada saat menurunkan beban.

Pesiapan
Berbaringlah dengan punggung Anda bersandar pada bantalan 45 derajat alat leg press. Letakkan kedua telapak kaki dengan jarak keduanya selebar bahu pada bantalan kaki di depan Anda dan genggamlah pegangan di samping alat dengan posisi lengan lurus di sisi samping tubuh.

Gerakan
Perlahan-lahan turunkan bebannya sehingga kedua lutut menekuk ke arah dada tapi tahan bebannya jangan sampai pinggul terangkat seluruhnya dari bantalan. Biarkan punggung bawah Anda tertekan pada bantalan punggung pada keseluruhan gerakan. Tahan sebentar sebelum Anda mendorong kembali bebannya dengan kedua tumit ke posisi semula. Jangan mendorong kedua lutut Anda dengan kedua tangan untuk mengangkat beban atau Anda akan kehilangan manfaat potensial latihan leg press. Biarkan saja kaki Anda yang bekerja mengangkat bebannya.

Persiapan
Duduklah dengan posisi dada bersandar pada bantalan penyokong dan genggamlah handle-nya dengan posisi pegangan seperti memegang palu atau overhand (telapak tangan menghadap ke bawah).

Gerakan
Dengan dada tetap terangkat untuk mempertahankan lengkungan yang normal pada punggung bawah, tekanlah bilah bahu Anda bersamaan dengan Anda menarik handle-nya ke arah samping tubuh Anda. Perlahan-lahan turunkan bebannya dan ulangi lagi. Jagalah jangan sampai beban mesinnya menyentuh permukaan dasar diantara gerakan repetisi Anda.

Persiapan
Duduklah pada bantalan alat calf raise dan posisikan kedua ujung kaki Anda pada palang pijakan kaki sehingga kedua tumit kaki Anda mengambang di tepi pijakan kaki.



Gerakan
Angkat kedua tumit kaki Anda setinggi mungkin dan lepaskan palang pengaman bebannya. Turunkan kedua tumit kaki Anda serendah mungkin, lalu balikkan gerakannya dan angkat kembali kedua tumit kaki setinggi mungkin.

Persiapan
Duduklah pada kursi bersandaran punggung rendah, lalu angkatlah sebuah dumbbell dengan satu tangan lurus ke atas, pegangan telapak tangan menghadap ke sisi dalam.

Gerakan
Dengan gerakan yang pelan dan berlanjut, turunkan dumbbellnya ke arah belakang kepala dengan posisi lengan bagian atas tetap berada di sisi samping kepala Anda. Lalu angkat kembali hingga lengan sepenuhnya lurus ke atas menggenggam dumbbell pada posisi semula. Sumbu putaran gerakan adalah pada siku Anda. Jangan menurunkan dumbbell terlalu dalam karena dapat mencederai tendon siku lengan Anda. Pada titik puncak penurunan dumbbell, usahakan garis lengan bawah hampir sejajar paralel dengan permukaan lantai.

Persiapan
Pada awal gerakan, hanya gunakanlah berat tubuh Anda sehingga dapat mempelajari gerakannya. Berdirilah tegak lurus pada kedua kaki, lalu langkahkan kaki kanan cukup lebar ke arah depan sampai tumit kaki kiri terangkat dari permukaan lantai.

Gerakan
Tekan tubuh Anda ke bawah dengan menekuk lutut sampai paha kaki kanan sejajar paralel dengan permukaan lantai membentuk sudut 90 derajat sehingga lutut kaki kiri akan menurun menghadap ke permukaan lantai. Lalu balikkan gerakannya ke posisi berdiri semula. Lengkapi gerakan repetisi dengan satu sisi kaki dulu, lalu beralihlah ke kaki satunya.