-

Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak bisa dipungkiri lagi, baik pria maupun wanita mendambakan tubuh yang ideal. Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan definisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pastinya mendambakan tubuh yang langsing dengan kulit kencang.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh padat berotot tanpa lemak dengan pengaturan pola makan, olahraga dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai.

Pertanyaan yang sering muncul:

Apakah body shaping itu?

Body Shaping adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak sesuai yang Anda inginkan.

Bagi para wanita yang menjalankan program ini akan mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing karena perbedaan hormon yang tidak memungkinkan untuk wanita menjadi berotot dan kekar seperti pria.

Apakah suplemen itu?
Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara maksimal

Apa kegunaan suplemen di dalam program body shaping?
Suplemen yang dipakai berguna untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan memaksimalkan potensi otot untuk berkembang sehingga tubuh ideal dapat segera tercapai.

Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan?
Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan.

Apa itu Ultimate Nutrition?
Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States.

POLA MAKAN

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program body shaping. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal.
Sarapan

• 4 putih telur
• 1 potong besar roti gandum utuh
• 1 sendok makan selai kacang
• 1-2 scoop ProStar Whey

Snack Pagi

• 1 cup oatmeal atau havermut
• 1 buah apel, pir atau jeruk
• 2 kapsul Krealkalyn

Makan Siang

• 3 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh
• 1 cup nasi merah/coklat
• 1 cup sayuran

Snack Siang

• 1 potong besar roti gandum utuh
• 1 potong ikan/daging/ham panggang/tahu-tempe
• 1 buah apel/pir/jeruk

Sebelum Latihan

• 1 buah apel
• 2 kapsul Krealkalyn

Sesudah Latihan

• 1-2 scoop ProStar Whey

Makan Malam

• 2 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh/tahu-tempe
• 1 cup sayuran
• 1 kentang/ ½ cup nasi coklat

Sebelum Tidur

• 1-2 scoop ProStar Whey

Catatan:

• Jumlah porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari.
• Pastikan ada jarak diantara waktu makan.
• Aturan pemakaian suplemen dapat bervariasi tergantung jadwal, sesuaikan dengan kebutuhan dan cara pemakaian dari suplemen tersebut.
• Pada hari off (tidak latihan) hilangkan menu sebelum dan sesudah latihan, ganti dengan mengkonsumsi suplemen protein.

SUPLEMENTASI

Suplementasi dibutuhkan untuk menunjang program latihan pembentukan badan ideal Anda, yaitu : memperoleh perkembangan otot (growth), daya pulih tubuh (recovery), dan menjaga fungsi tubuh Anda (function).

Suplementasi utama untuk Body Shaping adalah ProStar Whey yang dikombinasikan dengan Krealkalyn yang berguna untuk memasok protein harian, membangun massa otot tanpa lemak dan kering, mempertajam definisi otot, serta menciptakan tenaga dan kekuatan yang eksplosif disaat olahraga/latihan.

Prostar merupakan suplemen tinggi protein yang mencapai 81% kadar protein per servingnya, Prostar merupakan suplementasi vital bagi pembentukkan otot karena bahan baku pembentukkan otot adalah protein.

Sedangkan Krealkalyn adalah suplemen jenis creatine terbaru yang berguna untuk meningkatkan massa otot dan berguna untuk menambah tenaga, stamina dan energi. Krealkalyn sangat cocok digunakan ketika Anda sedang menjalani program body shaping.

POLA LATIHAN BODY SHAPING

Pola latihan untuk membentuk tubuh harus terdiri dari latihan beban untuk membentuk otot dan latihan kardio. Latihan beban bertujuan membangun otot, jika otot terbentuk maka lapisan lemak akan menipis, karena otot mengambil lemak sebagai 'makanannya'.

Pola latihan body shaping merupakan metode latihan yang menggunakan beban berat yang sesuai dengan batas maksimal kemampuan tubuh untuk memaksimalkan potensi perkembangan otot tubuh. setiap jenis gerakan dilakukan sebanyak 3-4 set, 6-8 repetisi dan istirahat kurang lebih 1 menit di antara set.

Contoh:

Latihan Chest: Bench Press Barbell

• Set pertama: berat 25kg repetisi 8x, istirahat 1 menit
• Set kedua: berat 30kg repetisi 8x, istrahat 1 menit
• Set ketiga: berat 35kg repetisi 6x, istirahat 1 menit
• Set keempat: berat 40kg repetisi 6x, istirahat 1 menit

Pola latihan body shaping ditujukan untuk membangun massa otot, sehingga berat dari beban sebaiknya sesuai dengan kemampuan maksimal tubuh dan bertambah berat seiring dengan lamanya latihan.

Di bawah ini adalah contoh panduan jenis latihan dan bagian tubuh apa saja yang harus dilatih. Putar terus siklus latihan Anda (latihan 1-4) dan beri waktu tubuh untuk beristirahat 1-3 hari dalam seminggu.

SENIN (Latihan 1)
Chest

• Bench Press Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
• Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
• Dumbell Pull Over 3-4 set x 6-8 repetisi
• Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi

Tricep

• Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi
• One-handed Tricep 3-4 set x 6-8 repetisi
• Skull Crusher 3-4 set x 6-8 repetisi

Abdominal

• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

SELASA (Latihan 2)
Back

• Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi
• Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi
• Hyperextension 3-4 set x 6-8 repetisi

Bicep

• Preacher Curl with Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
• Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
• Hammer Curl 3-4 set x 6-8 repetisi

Abdominal

• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

RABU (off/libur)

KAMIS (Latihan 3)
Shoulder

• Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi
• Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
• Rear Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
• Dumbell Shrug 3-4 set x 6-8 repetisi

Legs

• Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi
• Leg Extension 3-4 set x 6-8 repetisi
• Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
• Seated Calf Raise 3-4 set x 6-8 repetisi

Abdominal

• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

Latihan Kardio selama 20-30 menit

JUMAT (off/libur)

SABTU (Latihan 4)
Chest

• Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
• Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi

Back

• Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi
• Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi

Shoulder

• Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi
• Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi

Legs

• Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi
• Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi

Bicep

• Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi

Tricep

• Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi

Abdominal

• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

Latihan Kardio selama 20-30 menit

MINGGU (off/libur)

Catatan:

• Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia
• Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu konsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal
• Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda, sesuaikan berat dengan kemampuan
• Jika Anda masih dapat mengangkat sampai 10 repetisi, naikkan beban Anda sehingga pada repetisi ke 6-8 Anda mencapai titik failure (tidak bisa mengangkat lagi)
• Usahakan berolahraga 3-5x seminggu