-

Persiapan
Dudulah tegak lurus pada bench dan sandarkan lutut pada tepi bangku berbantalan dan posisikan ankle kaki di bawah roller/ bantalan kaki.



Gerakan
Genggamlah handle-nya atau berpeganglah pada tepi bangku di belakang pinggul Anda dan usahakan tubuh bagian atas tetap stabil ketika Anda pelan-pelan mulai meluruskan kaki dengan mengangkat bantalan atau roller sampai kaki Anda benar-benar terentang lurus ke depan. Kontraksikan otot quads (quadriceps) Anda pada bagian atas dan bawah dengan kendali penuh. Untuk hasil yang optimal, jagalah jangan sampai bebannya menyentuh dasar ketika berepetisi. Jagalah kelenturan gerakan dan rasakan otot-otot yang bekerja.

Persiapan
Berbaringlah tengkurap pada alat leg-curl, posisikan lutut pada roller di tepi bangku dan posisikan tendon Achilles Anda pada bantalan/ roller pengungkit. Genggamlah bangku atau handle-nya untuk menjaga kestabilan. Jangan lupa, sedikit bengkokkan lutut Anda untuk menghindari pelurusan kaki yang berlebihan.



Gerakan
Angkat kaki Anda ke arah pantat dengan kuat dengan hati-hati, tekanlah pelan-pelan dan kembalikan pada posisi semula dengan tidak tergesa-gesa. Jagalah pinggul Anda tetap menempel pada bangku (kalau Anda mengangkat pinggul untuk mempermudah pengangkatan beban, maka tekanannya tidak akan fokus pada paha Anda). Sebuah trik mental yang baik adalah dengan menganggap gerakan hamstring tersebut bagaikan bisep pada lengan Anda. Dalam setiap repetisi, Anda akan terbiasa melenturkan kaki Anda sehingga ototnya membulat dan melepaskannya kembali.