Otot punggung terdiri dari beberapa bagian yaitu dari otot punggung bagian atas (otot sayap dan otot punggung bagian tengah) dan otot punggung bagian bawah. Otot punggung sebaiknya dilatih secara seimbang dari berbagai sudut yang berbeda agar perkembangannya merata yaitu otot sayap yang lebar dan tebal, otot punggung bagian bawah yang terdefinisi dengan baik (kering), serta otot punggung bagian tengah yang tebal. Stretching dan mengencangkan otot di antara set pada saat berlatih sangat efektif bagi perkembagan otot punggung. Berikut ini latihan otot punggung:

Wide grip chins behind the neck

Latihan bagi otot punggung bagian atas dan otot sayap:

• Peganglah chinning bar dengan telapak tangan menghadap keluar dengan pegangan lebar.
• Bergantunglah pada bar, kemudian angkat tubuh anda sampai tengkuk kita hampir atau menyentuh bar.
• Tahan sebentar pada posisi ini, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan perlahan-lahan dan terkontrol. Jangan mengayunkan kaki sehingga mengurangi keefektifan latihan ini.

Wide grip chins to the front

Latihan untuk otot punggung bagian atas dan otot sayap

• Jenis latihan ini merupakan variasi dari latihan wide grip chins behind the neck. Bedanya adalah pada saat mengangkat badan ke atas, otot dada bagian ataslah yang menyentuh bar bukan tengkuk.

Close or medium grip pulldowns

Latihan untuk otot sayap terutama sayap bagian bawah

• Peganglah bar dengan genggaman sempit atau sedang.
• Tarik ke bawah sambil memundurkan kepala sedikit sampai beban menyentuh otot dada.
• Jaga gerakan agar terkontrol dan jangan memundurkan badan ke belakang. Gerakan akan dibantu otot punggung bagian belakang sehingga tekanan yang diterima otot sayap tidak optimal.
• Kembali ke posisi semula.

Bent over barbell rows

Latihan untuk otot punggung bagian atas

• Berdirilah dengan posisi kaki agak terbuka sedikit.
• Taruh beban di lantai di depan kita, kemudian pegang beban dengan posisi tangan menghadap ke dalam dengan genggaman lebar.
• Bengkokkan sedikit lutut kita, dan bungkukkan badan sehingga tubuh sejajar dengan lantai, punggung tetap lurus.
• Tangan tetap lurus, kepala menghadap ke depan.
• Perlahan-lahan angkat beban sampai menyentuh perut, tahan sebentar.
• Kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan perlahan-lahan dan penuh konsentrasi. Rasakan tekanan yang diterima otot punggung, jangan menggunakan kekuatan otot biceps.

T-bar rows

Latihan untuk otot punggung bagian tengah dan luar

• Berdirilah dengan posisi kaki terbuka sedikit dan bar berada di antara kedua kaki.
• Bengkokkan lutut sedikit, punggung membungkuk dan peganglah bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke dalam. Posisi punggung tetap lurus.
• Tarik beban ke atas sampai membentuk sudut 45 derajat.
• Kembali ke posisi semula.
• Ingatlah untuk menjaga posisi punggung agar tetap lurus. Jika tidak, dapat menyebabkan cidera, terutama jika latihan dilakukan dengan beban berat.

Seated cable rows

Latihan untuk otot punggung secara keseluruhan dan melatih otot sayap bagian bawah

• Duduklah di bangku dengan kedua tangan memegang cable, taruh kaki di pijakan yang tersedia, bengkokkan lutut sedikit, dan bungkukkan badan.
• Tarik cable perlahan-lahan sampai menyentuk perut kita. Rasakan tekanan yang diterima otot punggung. Busungkan dada dan luruskan punggung.
• Tahan sebentar, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
• Lakukan latihan dengan gerakan terkontrol dan perlahan-lahan.
• Latihan dapat juga dilakukan dengan pegangan cable terpisah, sehingga gerakan dapat dilakukan lebih luas dan tekanan yang diterima otot punggung bagian tengah lebih optimal.

Bent arm pullovers with barbell

Latihan untuk otot sayap bagian bawah, dan melebarkan rib cage

• Berbaringlah dengan posisi kepala menghadap ke atas di bangku datar.
• Taruh barbell E-Z dilantai di belakang kepala kita.
• Raihlah bar dengan kedua tangan kita. Posisi telapak tangan menghadap ke atas, dan lebar genggaman sedang.
• Dengan posisi siku tetap bengkok, angkat beban ke atas, melewati kepala kita sampai mendekati dada. Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.

Machine pullovers

Latihan untuk otot sayap

• Peganglah handle di atas kepala.
• Tarik perlahan ke bawah, sampai sejajar dengan perut. Rasakan kontraksi otot sayap.

Deadlifts
Latihan untuk otot punggung bagian bawah

• Berdirilah dengan posisi kaki terbuka kurang lebih selebar pinggung.
• Taruh barbell di lantai di depan kita. Bengkokkan lutut, pegang barbell dengan posisi telapak tangan satu menghadap ke dalam dan satu menghadap keluar, tangan tetap lurus, bungkukkan badan sedikit, dan jaga posisi punggung tetap lurus.
• Mulailah gerakan dengan dengan meluruskan kaki, kemudian luruskan badan, sehingga pada posisi akhir posisi badan kita tegak lurus. Kencangkan dan busungkan dada untuk mendapatkan kontraksi maksimal.
• Tahan sebentar lalu kembali ke posisi semula.

Hyperextensions
Tujuannya melatih otot punggung bagian bawah

• Sandarkan tubuh pada bangku hyperextension dengan kepala menghadap ke bawah.
• Silangkan tangan di dada anda atau di belakang kepala. Bungkukkan tubuh ke depan sejauh mungkin, rasakan tekanan yang diterima otot punggung bagian bawah.
• Kemudian kembali ke posisi awal, sampai posisi tubuh kurang lebih lurus sejajar lantai.

Kita semua tahu bahwa latihan dada yang paling populer adalah Bench Press. Namun sadarkah anda bahwa Bench Press bukanlah latihan yang paling baik untuk membentuk DADA? anda. Dan sadarkah anda bahwa latihan Bench Press dengan sikap tubuh salah sama sekali tidak membentuk Dada anda?

Misalkan anda berlatih FLAT BENCH PRESS dengan Barbell, Otot yang terlibat adalah Front Deltoid, Rear Deltoid, Triceps dan Pectoral. TRICEPS dan DELTOID mendapat tekanan yang besar saat anda melakukan BENCH PRESS, dan kebanyakan orang melakukannya dengan SALAH.

Pertama: anda tidak menurunkan beban sampai menyentuh Dada , dengan demikian otot Dada KURANG terlibat dalam latihan anda. Ingat FULL RANGE OF MOTION harus anda lakukan untuk tiap latihan kecuali latihan Perut. Kedua: anda memantul-mantulkan beban ke dada dan menggunakan gerakan tubuh tidak karuan dengan harapan momentum akan membuat anda mampu mengangkat beban lebih berat.

Dengan tidak menurunkan beban sampai Ke Dada anda, sedikit di atas puting/nipple, TRICEPS dan DELT saja yang melakukan kerja, otot DADA anda TIDAK, dengan demikian anda berlatih Triceps dan Deltoid, bukan DADA, ini yang kita sebut Tricep and Delt Presser. Sikap yang benar adalah, Pegang Bar Dengan jarak tangan lebih lebar dari posisi bahu/pundak anda lalu Angkat dengan mantap dari RAK, Jika tangan anda bergetar saat mengangkat beban dari Rak, kurangi bebannya. Posisi Kaki harus mantap menapak tanah, Punggung Rata dengan Bench sedikit dikencangkan, Busungkan Dada anda saat anda menurunkan beban sampai menyentuh Dada sedikit di atas puting, dengan membusungkan dada, bahu anda akan sedikit tertarik ke belakang, Lalu dorong LURUS ke atas dengan cepat dan bertenaga, ini akan mengenai Otot-otot BAHU-TRICEPS-DADA, bayangkan saat mendorong ke atas anda ingin menekan dada ke arah dalam bersamaan kanan dan kiri, kontraksikan otot dada dengan kuat, jadi kalau digambarkan Gerakan Bench Press Mirip seperti lingkaran Saat turun ia melengkung ke arah dalam di belakang tubuh (anda membusungkan dada), dan saat naik melengkung ke dalam di atas tubuh (anda mengkontraksikan otot dan memvisualisasikan menekan Dada kanan dan kiri satu sama lain ke dalam). Saat melakukan gerakan konsentrasikan dan rasakan otot anda bekerja (Mind and Muscle connection) jangan melamun. Agar anda lebih memahami gerakan Bench press dengan Barbell, cobalah dulu dengan DUMBELL, saat anda menurunkan DUMBELL, turunkan sampai menyentuh sisi Luar Dada anda dan busungkan dada tarik bahu kebelakang, saat mendorong doronglah ke arah atas - dalam secara bersamaan dan rasakan otot DADA anda bekerja/kontraksikan otot dada anda dan pada akhir gerakan temukan dumbell di atas atau diadu satu sama lain, rasakan gerakan melingkar ini dan lakukan juga dengan Barbell, walau anda tidak mungkin bisa Mengadukan Barbell, tapi dengan memvisualisasikan, mengkontraksikan dan merasakan otot anda seperti saat menggunakan DUMBELL akan memberi hasil yang maksimal.

Lalu kenapa Bench Press tidak dapat membentuk Dada dengan baik, sebabnya sudah jelas karena ia tidak melibatkan Otot dada secara maksimal. Sebelum mengenai Otot dada, Triceps dan Deltoid anda harus bekerja dulu, jadi anda tidak bisa mengISOLATE otot dada, untuk itu anda HARUS melakukan gerakan FLYES, dengan DUMBELL atau mesin BUTTERFLY / PEC DECK Machine. Pilih beban yg sedang sehingga anda dapat melakukan repetisi sampai dengan 12, konsentrasikan juga pikiran anda pada otot dada yang bekerja. Flyes akan membentuk Dada anda menjadi BIDANG dan indah, sementara PRESS akan menebalkan dada anda.

Gerakan Incline Bench Press lebih dapat membentuk Dada Anda karena ia memindahkan titik berat ke Dada atas anda terlebih dulu sebelum mengenai Tricep dan Deltoid, dan gerakan ini dapat membuat dada atas anda membesar dan membuat tubuh lebih simetris, tentunya dengan catatan lemak anda di perut sedikit dan pinggang anda singset.

Cobalah rutin ini , singkat tapi efektif :

Incline Dumbell Flyes : 3 set : 10 - 12 repetisi (pre -exhausting otot dada anda)
Incline Barbell Press : 3 set : 6 - 8 repetisi Failure
Flat Dumbell Press : 3 set : 6 - 8 repetisi Failure
Butterfly Machine : 3 set : 10 - 12 repetisi
Cable crossover : 3 set : 10 - 12 repetisi optional)

Otot bahu yang terlatih dengan baik akan sangat membantu penampilan tubuh karena memperbaiki frame tubuh bagian atas. Bahu yang lebar dan kuat membuat kita terlihat tegap dan kelihatan lebih baik dan lebih mudah dalam berpakaian.

Dalam melatih otot bahu yang pertama kali harus dipahami adalah bahwa otot bahu terdiri dari tiga bagian, yaitu otot bahu depan, otot bahu samping dan otot bahu bagian belakang di mana ketiga bagian otot bahu ini harus dilatih dari berbagai sudut yang berbeda.

Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua jenis latihan, yaitu latihan dengan gerakan raises dan presses.

Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell, barbell maupun cable. Gerakan diawali dengan posisi tangan lurus ke bawah kemudian angkat beban dengan posisi tangan tetap lurus sampai sejajar dengan otot bahu. Latihan raises merupakan jenis latihan yang terisolasi pada otot bahu. Jadi gerakan yang benar adalah jika dalam melakukan latihan tekanan yang didapat secara total diterima oleh otot bahu. Gerakan yang kurang tepat dapat mengurangi tekanan yang diterima otot bahu sehingga latihan kurang optimal.

Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbbell dan mesin. Gerakan dimulai dengan posisi siku bengkok dan posisi beban sejajar bahu, kemudian angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus. Jenis latihan presses selain memberi tekanan utama pada otot bahu juga memberi tekanan pada otot triceps.

Dalam melakukan latihan otot bahu sebaiknya mengkombinasikan kedua gerakan ini untuk mendapatkan hasil terbaik. Beberapa jenis latihan untuk otot bahu yang dapat dilakukan antara lain:

Behind the neck presses

Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping.

• Awali dengan posisi tangan bengkok dan barbell berada sejajar pangkal leher dengan posisi beban di belakang kepala.
• Angkat beban perlahan sampai posisi tangan lurus. Pada saat mengangkat dan menurunkan beban jaga keseimbangan agar posisi beban tetap lurus.
• Kemudian turunkan beban perlahan sampai ke posisi awal, tarik siku sejauh mungkin ke belakang.

Dumbell presses

Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping.

• Pegang barbell pada kedua tangan dengan posisi siku bengkok, siku melebar ke samping, telapak tangan saling berhadapan dan beban berada sejajar dengan bahu.
• Angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus dan beban bersentuhan di atas kepala.
• Turunkan beban sampai ke posisi awal. Pada saat beban turun gerakkan siku selebar mungkin ke samping.

Standing lateral raises

Latihan untuk otot bahu bagian samping.

• Pegang dumbell pada kedua tangan dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan.
• Angkat beban perlahan dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu.
• Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
• Kesalahan yang sering terjadi pada jenis latihan ini adalah kecenderungan untuk mengayun pada saat mengangkat beban sehingga latihan kurang efektif.

One arm cross cable lateral

Latihan untuk otot bahu bagian samping.

• Pegang cable dengan posisi berdiri, tangan lurus ke bawah dan cable menyilang di depan badan. Tangan yang bebas disandarkan ke pinggang untuk menjaga keseimbangan.
• Perlahan-lahan angkat cable ke samping dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu.
• Jaga agar gerakan dilakukan dengan terkontrol dan bahu tetap lurus selama melakukan latihan.

Front dumbell raises

Latihan untuk otot bahu bagian depan.

• Pegang dumbell di kedua tangan dengan posisi tangan lurus di samping badan dan posisi telapak tangan menghadap ke dalam.
• Perlahan-lahan angkat beban ke depan sampai sedikit atau sejajar bahu.
• Jaga posisi tangan agar tetap lurus ke depan, tidak menyamping.
• Kembali ke posisi semula.
• Latihan dapat dilakukan dengan gerakan lebih luas sehingga selain memberi tekanan pada otot bahu bagian depan juga mengenai otot trapezius yaitu pada saat mengangkat beban jangan berhenti sampai sejajar bahu tapi gerakan diteruskan sampai beban berada di atas kepala.

Seated bent over dumbell laterals

Latihan untuk otot bahu bagian belakang.

• Duduk di kursi dengan masing-masing tangan memegang barbell dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan.
• Bungkukkan badan.
• Bengkokkan siku sedikit kemudian perlahan-lahan angkat beban sampai posisi beban sejajar atau sedikit di atas bahu.
• Selama melakukan gerakan hindari gerakan badan mengayun yang dapat mengurangi keefektifan latihan.

Ada satu anggapan yang salah mengenai otot perut ini yang biasanya dialami oleh wanita. Banyak yang beranggapan bahwa jika kita kurus, makan sesedikit mungkin dan tanpa berolahraga, maka perut akan terlihat kecil dan baik. Namun tidak demikian kenyataannya. Memang jika kondisi kita sangat kurus, perut terlihat cukup rata, namun jika kita makan agak banyak sedikit saja, langsung perut terlihat sedikit membuncit, sehingga kita jadi malas makan yang tentunya tidak baik bagi kesehatan. Selain itu kita sering mendengar keluhan dari wanita yang tubuhnya sudah sangat kurus tapi tetap merasa gemuk karena perutnya walaupun tidak gemuk, tapi tidak keras dan sangat gampang terlihat buncit setelah mengkonsumsi makanan.

Sedangkan yang sering dialami oleh para pria adalah mereka sudah berlatih keras dan otot tubuh yang lain sudah menunjukkan hasil dengan bertambah besar dan kuat namun otot perut masih tetap terlihat gemuk dan tidak menarik. Untuk otot tubuh yang lain seperti dada, lengan, kaki, bahu, dll, jika dilatih dengan keras dan konsumsi protein mencukupi maka otot akan berkembang dan penampilannya jadi lebih baik. Namun agar otot perut terlihat baik dan keras seseorang harus terlebih dahulu memiliki level bodyfat yang rendah. Jika level bodyfat masih tinggi, berapapun latihan yang anda lakukan untuk otot perut akan sulit untuk menunjukkan hasil.

Otot perut akan terlihat baik dan keras jika kita berlatih secara rutin dan teratur dan disertai dengan diet kalori seimbang, protein dan karbohidrat mencukupi, serta lemak rendah.

Mengapa orang kurus tapi perutnya tidak keras dan mudah menjadi buncit? Hal ini terjadi karena otot perut yang dimiliki kurang. Jika kita memiliki otot perut yang cukup, maka akibat dari makan yang sedikit berlebihan saat akhir pekan, atau pesta tidak akan membuat perut kita langsung terlihat buncit karena ada otot yang menahannya. Selain itu otot perut membuat tubuh terlihat lebih baik dan keras. Bagi para wanita yang ingin tampil keren dengan baju-baju yang memperlihatkan perut cobalah melakukan latihan perut secara rutin dan mengkonsumsi makanan dengan pola yang baik dan sehat. Perut akan terlihat lebih keras, dan seksi, serta tubuh juga jadi lebih sehat.

Otot perut terdiri dari otot perut bagian atas, otot perut bagian bawah, dan otot perut bagian samping. Lakukanlah latihan untuk ketiga bagian otot perut ini. Beberapa latihan perut yang dapat dilakukan antara lain:

Sit ups
Latihan untuk otot perut bagian atas

• Duduklah di matras/karpet lalu tekuklah kaki anda, jika berlatih pada sit ups bench taruhlah kaki pada tempat yang tersedia. Silangkan tangan di dada.
• Kencangkan perut anda, lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula.
• Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai/bench.
• Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
• Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.

Crunches
Latihan untuk otot perut bagian atas

• Berbaringlah di lantai dan taruh betis anda pada bangku datar.
• Atur jarak anda dengan bangku agar paha anda kurang lebih tegak lurus terhadap lantai.
• Taruh tangan di samping kepala.
• Perlahan-lahan angkat bungkukkan badan anda ke depan seperti berusaha untuk menyentuh paha anda. Tahan sebentar lalu kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan perlahan-lahan dan terkontrol.

Leg raises
Latihan untuk otot perut bagian bawah

• Berbaringlah di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dibelakang kepala anda.
• Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 derajat.
• Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula.
• Usahakan agar kaki tidak menyentuh bangku.

Side to side
Latihan untuk otot perut bagian samping

• Berdiri tegap dengan tangan kanan memegang dumbbell.
• Posisi tangan lurus di samping badan.
• Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut merasakan tekanan.
• Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.
• Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut merasakan tekanan.
• Kembali ke posisi awal.
• Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan.
• Ulangi dengan tangan kanan memegang dumbbell
• Lakukanlah latihan perut kurang lebih tiga kali seminggu dibarengi dengan program latihan beban lainnya dan tentunya diet dengan kalori seimbang.