-

Persiapan
Duduklah pada kursi bersandaran punggung rendah, lalu angkatlah sebuah dumbbell dengan satu tangan lurus ke atas, pegangan telapak tangan menghadap ke sisi dalam.

Gerakan
Dengan gerakan yang pelan dan berlanjut, turunkan dumbbellnya ke arah belakang kepala dengan posisi lengan bagian atas tetap berada di sisi samping kepala Anda. Lalu angkat kembali hingga lengan sepenuhnya lurus ke atas menggenggam dumbbell pada posisi semula. Sumbu putaran gerakan adalah pada siku Anda. Jangan menurunkan dumbbell terlalu dalam karena dapat mencederai tendon siku lengan Anda. Pada titik puncak penurunan dumbbell, usahakan garis lengan bawah hampir sejajar paralel dengan permukaan lantai.

Persiapan
Pada awal gerakan, hanya gunakanlah berat tubuh Anda sehingga dapat mempelajari gerakannya. Berdirilah tegak lurus pada kedua kaki, lalu langkahkan kaki kanan cukup lebar ke arah depan sampai tumit kaki kiri terangkat dari permukaan lantai.

Gerakan
Tekan tubuh Anda ke bawah dengan menekuk lutut sampai paha kaki kanan sejajar paralel dengan permukaan lantai membentuk sudut 90 derajat sehingga lutut kaki kiri akan menurun menghadap ke permukaan lantai. Lalu balikkan gerakannya ke posisi berdiri semula. Lengkapi gerakan repetisi dengan satu sisi kaki dulu, lalu beralihlah ke kaki satunya.